Când spun că voi exercita abdomenul, toată lumea își imaginează abdomenul, ridicând trunchiul de la sol de mâna din spatele capului.

arde

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Dacă totuși crezi că exercitarea abdomenului este cea mai eficientă cale spre un stomac plat, te vei înșela. Abdominalele, dacă sunt făcute corect, sunt într-adevăr un exercițiu bun pe abdomen, dar ar trebui făcute fără a nega picioarele. .

Există exerciții care se concentrează pe întregul abdomen, deși este dificil să le împărțiți în funcție de ce parte a abdomenului afectează dacă, abdomenul superior și inferior, mușchii abdominali oblici sau transversali.

Corpul ar trebui perceput ca un întreg, de exemplu, exercițiul pe abdomenul inferior afectează picioarele și spatele, dar simt cel mai mult mușchii abdominali inferiori.

Exercițiile pe care le voi menționa aici au avantajul suplimentar de a implica alte părți musculare, de exemplu fund coapsă șolduri aj partea din spate a sânilor și a umerilor . Este bine să exersați mai multe părți cu un singur exercițiu, deoarece economisiți timp și ardeți grăsimi, astfel de exerciții sunt mai solicitante în ceea ce privește fitnessul, deci îl îmbunătățiți.

Amintiți-vă că slăbirea locală este slabă, veți obține rezultate mult mai bune dacă pierdeți în greutate pe tot corpul cu exerciții pe tot corpul

Mânerele și extragerile cu un singur braț

Așezați două brațe simple pe podea și țineți-le la distanță de umeri. Apucați mânerele și puneți-vă într-o poziție de parcă ați face un clic.

Faceți un clic aproape până la sol și apoi împingeți înapoi în sus.

Odată ce vă aflați în poziția inițială, trageți de bara în mâna dreaptă în partea dreaptă a pieptului. Țineți un moment, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați același lucru cu mâna stângă.

Toate acestea (partea dreaptă și cea stângă) contează ca o singură repetiție. Încercați să împiedicați rotirea trunchiului de fiecare dată când trageți de bara. O pregătire prealabilă adecvată pentru aceasta este placa de exerciții a scândurii. În timpul acestui exercițiu, veți antrena aproape totul, în special partea din spate a sânului și a abdomenului.

Biceps ghemuit cu presiune

O altă specialitate care arde multe calorii

Țineți o pereche de gantere și mențineți mâinile relaxate în fața corpului, țineți ganterele sub palme (palmele înainte).

Fără a vă mișca brațul, îndoiți coatele și ganterele cât mai aproape de umeri. În același timp cu ridicarea bicepsului, coborâți în genuflexiune, atingeți adâncimea de genuflexiune necesară (unde articulațiile șoldului sunt la nivelul genunchilor sau mai mici decât genunchii sau puteți lua podeaua sau coapsele paralel cu podeaua ca măsură)

Apoi începeți să urcați și împingeți ganterele peste cap, aceasta este o singură repetiție. Apoi reveniți la poziția de pornire.

Cu acest exercițiu veți antrena coapsele, brațele (bicepsul), umerii, indirect și spatele și abdomenul.

Plămânii încrucișați

Țineți ganterele și țineți-le cu mâinile coborâte de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.

Faceți un pas înainte și lateral, astfel încât piciorul piciorului care se extinde înainte să meargă în fața celuilalt picior care se află în partea din spate a genunchiului. Talpa piciorului care se află în spatele genunchiului este, de asemenea, îndreptată spre lateral.

Treceți în poziția de genunchi, genunchiul din față ar trebui să se îndoaie cu cel puțin 90 de grade. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați cu celălalt picior.

Întăriți fesele coapselor și ale spatelui (mușchii trapez)

'left', 'clear' => 'ambele', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Drep - scândură

Stați astfel încât picioarele să fie la distanță de umeri și brațele de-a lungul corpului să țină o pereche de gantere. Faceți o ghemuit profund - Împingeți șoldurile și fundul înapoi, îndoiți genunchii și coborâți fundul cât mai adânc posibil (ghemuit profund).

Puneți ganterele pe podea, apoi loviți-vă cu picioarele în spate și veți ajunge la poziția mânerului (scândura) acolo, faceți un cronometru (rămâneți o vreme).

Îndoiți-vă picioarele înapoi în poziția ghemuit și ridicați-vă până la 1 repetare.

În timpul acestui exercițiu, acesta ocupă într-adevăr o mulțime de părți, de exemplu, picioare, spate, sâni, abdomen.Este un exercițiu care arde bine caloriile și construiește fitness.

Ghemuri alternante cu gantere deasupra capului

Țineți o pereche de gantere, cu brațele întinse deasupra capului. Strângeți-vă abdomenul pe tot parcursul antrenamentului.

Glisați piciorul stâng în fața dreptului și faceți o genuflexiune sau o îngenunchere, o scurtă pauză, apoi întoarceți-vă înapoi în poziția inițială.

Faceți numărul de repetiții, apoi schimbați-vă picioarele.

În timpul acestui exercițiu, se angajează umerii și picioarele, abdomenul și spatele lucrează ca stabilizator.

Petard în pregătire

Începeți în poziția mânerului. Glisați piciorul drept înainte și plasați-l lângă mâna dreaptă (sau cât mai aproape posibil).

Încercați să vă ridicați șoldurile și fundul .

Întoarceți piciorul în poziția inițială și repetați același lucru cu piciorul stâng. Aceasta este o singură repetare

Este un exercițiu bun pentru fese și șolduri

Ridicarea șoldurilor cu o bară pe șolduri

Așezați-vă pe sol, coloana vertebrală superioară se sprijină pe bancă, genunchii sunt îndoiți și picioarele sunt plate pe podea.

Acoperiți bara cu un prosop, astfel încât să nu vă împingă, așezați-o pe șolduri (zona pelviană). Blocați spatele în bancă, dar aveți grijă să nu mișcați banca - nu se mișcă sau s-ar putea să vă răniți.

Începeți să vă ridicați șoldurile și fesele, în timp ce vă comprimați mușchii în fese și mergeți la poziția maximă în timp ce șoldurile sunt în același timp cu trunchiul. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.

Exerciții generale și arderea grăsimilor

În aceste exerciții, îmi place că sunt o schimbare plăcută și eficientă în antrenament. Unele, de exemplu, „flip flops” sunt la fel de bune ca întinderea .

Cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor sunt cele care încarcă cât mai mult mușchi, mulți mușchi au nevoie de multă energie și se obțin printr-o dietă adecvată prin descompunerea rezervelor de grăsime.

Dieta are un succes de 70% în timpul antrenamentului, vă puteți înmuia chiar și în partea de jos, dar dacă nu există o dietă bună, a fost inutilă din punctul de vedere al pierderii în greutate. Dacă nu știți ce vă va ajuta, încercați să mângâiați sănătos alimente.

De asemenea, este recomandabil să includeți cardio.

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->