Ele ajută proteinele să construiască mușchii după antrenament?

Cei care antrenează mușchii ar trebui să fie, de asemenea, atenți la dieta lor. Dar crește cu adevărat bicepsul, tricepsul și burta dreaptă tare atunci când mănânci proteine ​​după un antrenament? În acest articol, vă prezentăm opiniile medicului sportiv Petra Platen, care a reușit să ajungă la Jocurile Olimpice ca jucător de handbal în anii 1980 și astăzi conduce Institutul de Medicină Sportivă și Nutriție Sportivă de la Universitatea din Bochum.

antrenament

Oricine dorește să-și construiască mușchi trebuie să cultive sport și să devină epuizat, chiar și cea mai bună dietă nu poate schimba nimic. Pentru că atunci - și abia atunci mușchiul transmite un mesaj de metabolism: sunt complet epuizat, am nevoie de mai multă materie, mai multă energie. Ulterior, corpul începe să-și îngroașe fibrele musculare, brațul superior se mărește, fesele se ridică. Aici intră în joc proteinele, pentru că nimic nu se poate face fără ele.

Mușchiul este format în principal din proteine. Poate fi construit numai atunci când sunt disponibile blocurile de bază și trebuie ingerate.

Din punct de vedere științific, în special trei factori sunt decisivi pentru cât de bine transformă organismul proteinele din alimente în mușchi după antrenament: timpul de administrare, dar și cantitatea și tipul de proteine.

În ceea ce privește calendarul, sportivii de forță au crezut de mult că există doar o scurtă perioadă de timp după antrenament în care organismul investește într-adevăr proteinele din alimente în masa musculară și nu le arde pentru a produce energie. Dacă ați dorit să utilizați cât mai bine aceste așa-numite ferestre anabolizante, a fost considerat înțelept să vă hrăniți metabolismul cu cantități mari de proteine ​​chiar înainte sau imediat după antrenament. Concepție greșită, după cum arată un studiu realizat de cercetători în jurul antrenorului american Brad Schoenfeld.

După antrenament, câteva fleacuri de proteine

Cercetătorii au rezumat rezultatele a peste 40 de studii cu aproape 1.000 de participanți. Aproximativ jumătate din examene s-au rotit în jurul întrebării cu privire la modul în care sincronizarea aportului de proteine ​​afectează masa musculară, cealaltă s-a ocupat de impactul sincronizării asupra puterii. În toate studiile, a existat un singur grup căruia i sa permis să mănânce doza de proteine ​​cu o oră înainte sau după antrenament. Al doilea grup a trebuit să aștepte cel puțin două ore.

Rezultat clar: după eliminarea factorilor precum sexul, vârsta și starea de antrenament, cercetătorii nu au găsit beneficiul administrării proteinelor chiar înainte sau după antrenament, nici în masa musculară, nici în forță. Un astfel de venit strâns în timp nu pare necesar, Schoenfeld și colegii scriu în 2013 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Cercetarea a fost susținută de Societatea Internațională de Nutriție Dymatize.

Acesta este cel mai cuprinzător studiu pe această temă până acum. Cu toate acestea, timpul aportului de proteine ​​nu este probabil complet irelevant. Se pare că aportul crescut de proteine ​​la scurt timp după antrenament accelerează stocarea acestora. Dar există, de asemenea, dovezi că producția de proteine ​​musculare nu începe corect până la șase până la opt ore după antrenament. Prin urmare, Platen recomandă planificarea mai multor fleacuri de proteine ​​schimbate în timp după antrenament, de preferință cu o diferență de aproximativ două ore.

Mai mult este mai bine - cel puțin pentru începători

Chiar mai important decât calendarul pare să fie, conform rezumatului studiului, dimensiunea dozei de proteine. Cercetătorii scriu că cantitatea de proteine ​​luate în diferite studii a fost puternic legată de creșterea masei musculare. Deși există, fără îndoială, o anumită limită superioară. Cu toate acestea, rezultatul arată că, pentru dezvoltarea masei musculare, este important să acoperim nevoia de proteine.

Societatea germană de nutriție recomandă ca adulții să primească 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, această recomandare nu vizează instruirea oamenilor. Este suficient să mențineți musculatura. În special începătorii în culturism, care încă câștigă rapid mușchi, au nevoie de un aport de proteine ​​semnificativ mai mare, așa cum scrie Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă în opinia sa.

Compania internațională recomandă antrenamentului de forță pentru începători să planifice între 1,6 și 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Corpul acesta chiar are nevoie de el. Dacă există încă un exces de proteine, excesul de proteine, aminoacizi, curge în producția de energie. Ca unul dintre produsele reziduale, se formează ureea, pe care corpul o excretă prin rinichi.

Lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de praf scump

Platen îi avertizează în mod repetat pe oameni că aportul excesiv de proteine ​​dăunează ureei rinichilor. Cu toate acestea, nu există dovezi ale unui astfel de efect la persoanele sănătoase cu rinichi sănătoși. Medicul evaluează riscul de supradozaj ca fiind scăzut: cel puțin pentru o perioadă limitată de timp, există, de asemenea, un aport de proteine ​​mult mai mare decât poate realiza organismul în mușchi, inofensiv.

În afară de aceasta, Platen recomandă acoperirea necesității de proteine ​​în principal cu carne, legume, cereale etc., în loc de pulberi și ciocolată - mai ales din punct de vedere financiar. Pentru a asigura o construcție maximă, componentele proteinelor alimentare ar trebui să se potrivească cu cele din mușchi. Proteina alimentară ar trebui să aibă o valoare biologică ridicată. Dacă se potrivește și cantitatea este corectă, nu sunt necesare suplimente alimentare.

Mâncarea care are o valoare biologică ridicată este carnea de vită musculară. Cu toate acestea, vegetarienii pot combina aminoacizii necesari în alte moduri, combinația de top este cartofii și ouăle. În prezent, laptele cu conținut scăzut de grăsimi este la modă și după antrenament. Dar un supliment nutritiv cu un amestec bun de proteine ​​din zer nu este, de asemenea, dăunător. Toată lumea poate decide singură ce își dorește și cum o poate rezista geanta.

Concluzie

Proteinele după antrenament sunt cu adevărat importante pentru construirea masei musculare. Trei lucruri sunt importante: elementele de bază ale proteinelor ar trebui să fie similare cu proteinele musculare, ar trebui consumate în bucăți mici, cu un decalaj de timp după antrenament și multe ajută foarte mult, în special pentru începători.

FORMARE SPECIALĂ DE DURANȚĂ DE CAZ

În antrenamentul de rezistență, spre deosebire de antrenamentul de forță, este vorba în primul rând de asigurarea faptului că rezervoarele de carbohidrați care furnizează energie corpului sunt bine umplute. Prin urmare, un atlet de anduranță ar trebui să acorde, de asemenea, o atenție primară aportului de carbohidrați. Dacă depozitele de carbohidrați sunt goale, ca după un antrenament deosebit de intens, organismul începe să crească și rezervele de proteine ​​și folosește aminoacizii pentru a câștiga energie.

Prin urmare, sportivii de anduranță au o necesitate ușor crescută de proteine ​​în comparație cu populația generală. Cu toate acestea, acest lucru nu este aproape la fel de crescut ca la sportivii de forță. Expertul recomandă 1,2 până la 1,5 grame de proteine ​​în antrenament intensiv de rezistență în loc de 0,8 grame de proteine ​​recomandate pe zi și kilogram de greutate corporală. Pentru un atlet amator care aleargă de două până la trei ori pe săptămână, recomandările de bază vor fi suficiente. Cu toate acestea, este întotdeauna o prezumție că proteinele primite sunt similare cu cele din mușchi.

De tip vitarian

Multe alimente vegetale sunt mai bogate în proteine ​​decât alimentele de origine animală. Puteți găsi alimente vegetale cu cel mai mare conținut de proteine ​​în articolul despre aminoacizi. Sau puteți citi despre surse mai sănătoase de proteine ​​pentru vegani.

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.