Crezi că faci multe pentru corpul tău, dar nu slăbești și dai vina pe toate și pe toată lumea pentru asta. Antrenorul de fitness Michael Achberger vă va explica ce faceți greșit în 10 puncte.

arzi

Cel mai mare mit din toate timpurile, despre care oamenii sunt convinși, este angajarea în pierderea în greutate

Includerea antrenamentului cardio într-un efort de a arde grăsimile este unul dintre cele mai mari mituri de antrenament din toate timpurile. Un astfel de antrenament pentru un sportiv natural nu numai că are un efect minim în timp, dar este chiar contraproductiv pentru mulți oameni. Dovadă în acest sens sunt mii de oameni din Slovacia care au aplicat aceste cursuri de luni sau chiar ani fără a avea rezultate mai vizibile. Gimnaziile devin astfel cobai de mari dimensiuni care rulează în roți fără prea mult simț și efort. Care este problema antrenamentului cardio?

De ce nu slăbești cu o astfel de ședere?

În primul rând, este necesar să se stabilească conceptele de bază. În acest articol, vom abrevia „cardio” ca „cardio monoton de intensitate redusă”. Astfel, tipul de activitate fizică care ia cel mai adesea forma unei plimbări/trapuri mai rapide pe bandă de alergat sau antrenor eliptic sau jogging în aer liber. Este tipic pentru cardio că nu schimbă viteza (deci monoton) și se efectuează la intensitate mică până la medie pentru o perioadă lungă de timp (de obicei 30-60 minute), când oamenii încearcă să rămână la nivelul lor aerob, când cea mai mare combustie este despre care se spune că apar.grăsimi.

Un astfel de antrenament cardio a constituit o bază stabilă a antrenamentelor preconcurențiale de culturism timp de câteva decenii, de unde s-a răspândit la categoriile din ce în ce mai populare de fizic și bikini-fitness, unde a devenit o parte integrantă a stilului lor de viață. Despre cardio pentru arderea grăsimilor se vorbește în școli de instruire, seminarii educaționale și instituții de fitness, unde aceste cunoștințe sunt răspândite antrenorilor personali și consilierilor nutriționali și de la aceștia către publicul larg.

Deoarece oamenii cred că antrenorii și consilierii au dreptate, ei organizează atacuri de grup asupra zonelor aerobice din sălile de sport din întreaga lume și nu este neobișnuit ca oamenii să meargă în vacanță într-o destinație tropicală cu vreme și natură frumoase, dar pun o fotografie pe instagram dimineața efectuați cardio în sala de gimnastică mică și întunecată a hotelului.

O privire clasică asupra cardio-ului

Până în prezent, mă trezesc îngrozită noaptea când îmi aduc aminte de un episod al unui program de televiziune de succes despre pierderea în greutate la televizor, în care un client a avut o problemă cu pierderea în greutate, deși de luni de zile s-a dedicat aproape în fiecare zi unor forme fizice. activitate (alergare în aer liber, antrenament de grup, antrenament de luptă). sport).
Aceasta a fost imediat identificată ca fiind cauza aparentă a stagnării ei, deoarece activitatea s-a spus că este prea intensă pentru ea, astfel încât corpul ei a depozitat în mod constant grăsimi în rezervele sale. Un astfel de postulat nu doar contrazice biochimia umană, ci și bunul simț. Prin urmare, clienta și-a schimbat jenat activitatea fizică zilnică cu un trap de intensitate medie în afara de 3 ori pe săptămână.

Și, mirându-se la lume, nici ea nu a slăbit. Antrenorul personal al clientului a declarat apoi succint după evaluarea tuturor parametrilor instruirii: "Încă o urmărești pe doamnă prea mult pentru cardio! Încet, mai bine mergi puțin mai repede. Pentru că, îți spun eu, trapul este prea rapid și atunci corpul tău nu poate arde grăsimi și arde mușchii ! "

Grozav! Cu excepția faptului că toate cele două paragrafe anterioare au fost greșite!

10 motive pentru care cardio-ul monoton de intensitate redusă nu este eficient

Iată 10 fapte pentru a explica de ce cardio-ul monotonic de intensitate scăzută este una dintre cele mai puțin eficiente strategii pentru arderea grăsimilor.

1. Dificultate redusă de antrenament: Antrenamentul cardio la sala de sport nu este nici măcar asemănător cu activitatea din exterior. Când mergeți pe centură, vă ridicați doar picioarele și, de asemenea, vă țineți. Ca urmare, cerințele asupra corpului sunt reduse la minimum.

2. În plus, după câteva antrenamente, corpul tău se adaptează foarte repede, astfel încât să consume cât mai puțin oxigen și energie în timpul unei mișcări repetitive. Acesta a fost un mecanism important de supraviețuire în evoluție, dar în sala de gimnastică înseamnă că un astfel de antrenament va înceta să fie foarte eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor foarte rapid.

3. Caloriile pe care le arzi pe ecran sunt înșelătoare. Turnați-vă vin pur, ce aparat cardio va vinde mai mult? Cel care va arăta adevărul sau cel pe care arzi un număr mare frumos reprezentând calorii? În timp ce antrenamentul cardio de intensitate redusă nu este aproape un stimul pentru corpul tău pentru a-ți activa metabolismul, afișajul îți arată calorii frumoase arse, ceea ce nu se apropie de realitate.

4. Chiar dacă caloriile arse sunt valabile, sunt încă prea puține dintre ele pentru a avea vreun efect. Doar o masă sau, de obicei, doar un shake după antrenament și ești acolo unde ai fost. Dar nu contează pentru că:

5. Teoria calorică nu se aplică! A privi arderea grăsimilor ca diferența dintre aportul caloric și cheltuială este aceeași cu a privi funcția unui ceas în ceea ce privește cadranul său. În ambele cazuri, trebuie să vă uitați în interior pentru a vedea ce se întâmplă care le afectează funcția. În corpul uman, hormonii primari, nu caloriile (care sunt doar combustibili), afectează arderea grăsimilor. Acesta este și motivul pentru care culturistii folosesc hormoni sintetici pentru a ajunge la un procent foarte scăzut de grăsime corporală înainte de o cursă.

6. Datorită intensității reduse și adaptării rapide, cardio-ul încetează să mai fie o provocare pentru corp foarte repede și vine plictiseala. Tocmai provocarea antrenamentului (stresul adecvat asociat cu levigarea catecolaminelor) este cea din spatele adaptării corpului, adică arderea grăsimilor. Și nu, nu este suficient să te convingi că cardio-ul este distractiv.

7. Când cardio-ul încetează să mai fie o provocare, devine foarte repede un factor de stres cronic pe care nu aștepți cu nerăbdare toată ziua și poți pur și simplu să calci. Pe lângă stresul mental, totuși, un astfel de cardio creează și stres fizic cronic. Teste motivul pentru care cercetările au arătat că sportivii de rezistență au creșteri pe termen lung ale cortizolului.

8. Cortizolul excesiv este asociat cu descompunerea masei musculare și crește cantitatea de grăsime stocată pe abdomen. Ca urmare, utilizatorii cardiaci pe termen lung au efectul lipsei de masă musculară (în special la nivelul membrelor) și a țesutului adipos rezistent pe abdomen. Personal, în acei 16 ani, am întâlnit sute de cazuri de persoane care au făcut cardio zi de zi și au părut că nu ar fi exercitat niciodată. Pentru a vă face o idee, comparați doar imaginea unui alergător de maraton și a unui sprinter în cap.

9. Datorită levigării crescute a cortizolului, cardio-ul are și un efect direct asupra încetinirii metabolismului și creșterii depozitării grăsimilor. Aceste două evenimente sunt mediate de efectele asupra hormonilor tiroidieni și de sensibilitatea la insulină.

10. În plus, un astfel de cardio necesită mult timp, energie și poftă pentru antrenament, ceea ce ar fi mult mai eficient pentru arderea grăsimilor. A petrece ore mergând pe centură și sperând într-o zi de mâine mai luminoasă este o pierdere de timp prețios.

Când ne antrenăm, încercăm întotdeauna să folosim doar cele mai eficiente strategii posibile, când dorim cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp posibil. Includerea antrenamentului cardio monoton de intensitate redusă, așa cum îl știm cu toții de la sală, este împotriva acestei tendințe, deoarece nu numai că nu duce la arderea eficientă a grăsimilor, dar este chiar contraproductivă...

Înlocuind cardio-ul ineficient cu un antrenament configurat corect, vă puteți menține procentul de grăsime corporală scăzut pe tot parcursul anului.

Dar se pare că funcționează

Dacă efectul este într-adevăr atât de mic sau negativ, de ce cardio-ul mai clasează atât de mulți concurenți cu succes vizibil? Răspunsul este că concurenții folosesc substanțe care sunt anabolice și anticatabolice în antrenamentele de dinaintea competiției și, prin urmare, își păstrează masa musculară și folosesc, de asemenea, substanțe precum clenbuterolul și efedrina, care duc în mod natural la producția crescută de energie. Cardio își face apoi rolul, fără a pune prea multă presiune pe inimile lor deja copleșite (spre deosebire de antrenamentele mai intense).

Deci, ce este un antrenament eficient pentru arderea grăsimilor?

O opțiune este antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT).

Comparativ cu cardio-ul clasic, totuși, HIIT are un alt mare avantaj. Vă crește metabolismul bazal, astfel încât ardeți mai multe grăsimi nu numai în timpul antrenamentului, ci mai ales după aceea, ceea ce a fost găsit, de exemplu, în cercetările din 2000, unde acest efect a durat cel puțin încă 16 ore.