Există oameni care nu pot sau nu vor să meargă la sală - nu se schimbă faptul că se asigură că se mențin în formă sau încearcă să piardă încă un kilogram. Din fericire, pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, există modalități eficiente de a face exerciții acasă - chiar și fără a folosi echipamente profesionale.

Exercițiu acasă fără echipament? Nu iti face griji!

Există multe exerciții care sunt eficiente chiar dacă nu folosești altceva decât corpul tău. Push-up-urile și genuflexiunile sunt exemple clasice. Utilizarea unor astfel de exerciții poate mobiliza aproape toți mușchii corpului. Desigur, puteți cumpăra o masă de greutate și cântare dacă aveți bani gratis și acesta este un preț destul de rezonabil - dar merită să știți că nu este necesar.

Există diverse modalități de a face exerciții acasă folosind echipamente improvizate în locul aparatelor „reale”. De exemplu, nu prea aveți nevoie de o bară pentru a face antrenament de rezistență. Tot ce aveți nevoie sunt materiale grele pe care le puteți ridica în mână. Pentru exerciții aerobice ușoare, puteți folosi o cutie ca fasolea. Puteți folosi o sticlă mare de apă minerală pentru o greutate mai mare. Ambele opțiuni sunt la fel de bune ca scale reale - dar costă puțin și toată lumea le va găsi în casa lor.

Prin urmare, merită să ne amintim de această veste bună: este foarte posibil să obțineți exerciții eficiente și eficiente în confortul casei dvs. fără a fi nevoie să cumpărați echipamente de exerciții scumpe.

Mai jos veți găsi exemple de exerciții pentru fiecare parte majoră a corpului pe care o puteți face acasă.

acasă

1. Picioare

Dezvoltarea unui antrenament eficient al piciorului la domiciliu poate fi adesea problematică dacă nu aveți echipament, dar doriți totuși să obțineți cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp posibil. Cu toate acestea, este plăcut să aflați că vă puteți sculpta picioarele, puteți construi mușchi și arde un strat de grăsime nedorită prin antrenamentul picioarelor care nu necesită echipament.

Cu toate acestea, alegeți exerciții care implică cât mai mult mușchi. În plus, nu vă fie teamă să realizați exerciții mai avansate și să le îmbogățiți cu o rutină de antrenament.

Iată o scurtă listă de exerciții foarte eficiente pentru picioare:

  • ghemuituri tradiționale
  • stai pe un picior
  • sare de pe margine cu genunchiul ridicat
  • urca pe degetele de la picioare
  • sare din picior în picior pe peron

Această scurtă listă de exerciții pentru picioare vă va ajuta să ardeți grăsimea corporală, să construiți masa musculară și să vă sculptați picioarele mai bine decât toate mașinile combinate din sala de sport. Exercițiile de intensitate ridicată vă permit să obțineți rezultate excelente într-un timp mult mai scurt. Există mai multe moduri în care puteți crește intensitatea antrenamentului acasă.

  • Nu vă fie teamă să realizați exerciții avansate
  • Repetați cât mai curând posibil
  • utilizați o combinație de mai multe exerciții dintr-o serie cu o doză minimă de odihnă

Acum, că știți că este posibil un antrenament eficient al piciorului acasă fără echipament, este timpul să începeți să obțineți mai multe rezultate în cel mai scurt timp posibil.

2. Barje

Navele sunt grupe musculare grele. Arma intră în joc ca un stabilizator al tuturor mușchilor corpului superior, astfel încât începutul și antrenamentul lor nu este cea mai ușoară sarcină. Unele dintre exercițiile pe care le poți face acasă funcționează mai bine decât altele.

Iată câteva dintre cele mai bune exerciții la umăr care se pot face doar cu propria greutate - fără echipament suplimentar:

  • pompe verticale cu picioarele ridicate
    Acest exercițiu necesită doar o creștere stabilă a piciorului în timpul exercițiului. Când faceți aceste tipuri de flotări, ar trebui să aveți picioarele drepte pe genunchi, astfel încât exercițiile fizice vor fi mult mai ușoare pentru persoanele bine întinse. Deși în versiunea clasică a acestui exercițiu trunchiul este aproape vertical, puteți încerca un alt unghi - pentru ușurință.
  • mânere
    Un exercițiu interesant, cunoscut și de la grădiniță. Include nu numai activitatea bărcii, ci și miezul corpului - întărirea. Există o serie de videoclipuri pe web care ilustrează performanța corectă a acestui exercițiu.

3. Burta

Distribuția mușchilor abdominali face parte dintr-un grup foarte special de mușchi: un grup care poate fi antrenat eficient în timpul antrenamentului fără greutate. Aproape toți ceilalți mușchi au nevoie de o anumită sarcină pentru a rafina, dar puteți lucra doar cu distribuția mușchilor abdominali folosind un exercițiu scurt, folosind greutatea corporală. Există câteva lucruri pe care ar trebui să le acordați întotdeauna atenție atunci când faceți mișcare acasă, acestea vă vor ajuta să vă maximizați eforturile și să vă construiți abdomenul mai repede decât orice altceva.

În primul rând, trebuie să știți că, deși există doar atâtea opțiuni dintre care puteți alege ca parte a unui antrenament abdominal acasă, trebuie să creați un sistem de antrenament. Drept urmare, vă puteți extinde munca la mușchi și vă puteți dezvolta în mai multe moduri.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții este cunoscut de toată lumea sub numele de bicicletă. Un alt exercițiu grozav este tot felul de zdrobiri. Foarfeca clasică funcționează foarte bine.

4. Biceps

Nu aveți nevoie de o mie de exerciții diferite pentru biceps. Viceversa. Doar două mișcări sunt suficiente și pot fi făcute acasă. Așa este - nu trebuie să mergi la sală pentru a-ți antrena bicepsul impresionant. Diferitele tipuri de extracție sunt cele mai eficiente.

Distingem următoarele tipuri:

  • scoate marginea mesei
    Pentru a efectua acest exercițiu în mod corespunzător, urcați la masă, apucați partea de sus cu mânerul și sprijiniți-vă pe sol cu ​​genunchii îndoiți la genunchi. Mai târziu, pleacă și trage afară. Desigur, este important ca exercițiul să se desfășoare pe o masă stabilă - proporțional cu corpul.
  • înșelând scoțând un băț
    Aceasta este o versiune simplă a exercițiului clasic - de aceea numele a înșelat. Acesta constă în faptul că picioarele se sprijină pe un scaun, sprijinind astfel activitatea bicepsului. De fapt, doar punem vârful degetelor. Când vă retrageți pentru exerciții fizice adecvate, ar trebui să vă îndreptați picioarele în poală.

Aceste exerciții de biceps vă vor permite să construiți frumos această parte musculară. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să încercați să câștigați un corp impresionant, trebuie să vă străduiți să vă apropiați mai complet de corp - inclusiv pregătirea pentru celelalte părți despre care discutăm aici.

5. Triceps

Pentru această parte a corpului, exerciții precum flotări (atât pe minge, cât și pe spătar) se vor dovedi cele mai eficiente.

Desigur, când vine vorba de toate tipurile de exerciții, nu uitați să vă încălziți corect în primul rând!