Când vine vorba de nutriție și dietă, suntem cu toții în căutarea comenzilor rapide. Mulți dintre ei conduc diete delicioase „Planurile fără beneficii și echipamentele de exerciții fizice prea scumpe sau abonamentele au rămas nefolosite. Deci, cum se încadrează una dintre tendințele dietetice intermitente de post și fierbere în această lume? Acesta nu este un moft. Știința este promițătoare, are o istorie lungă și, atunci când este confruntată cu răbdare și considerație, poate arde grăsimi, poate promova pierderea în greutate și poate îmbunătăți starea generală de sănătate. Sigur, vor fi victime. Iată un exemplu despre cum să faci față postului intermitent și la ce să te aștepți.

bine

Avantajele postului intermitent

și Study Exercise, publicat în decembrie anul trecut în New England Journal of Medicine, rezumă decenii de exerciții fizice în care s-a constatat că postul intermitent duce la pierderea în greutate și îmbunătățește tensiunea arterială, colesterolul, simptomele astmului și riscul de boli cardiometabolice. Dovezi mai puțin definitive, cum ar fi studiile clinice, sugerează că postul poate îmbunătăți rezistența la insulină la pacienții cu diabet de tip 2, poate îmbunătăți rezultatele chirurgicale prin reducerea leziunilor tisulare, apariția bolii Alzheimer și Parkinson. . Studiile la animale au arătat foamea intermitentă pentru a reduce stresul corporal, pentru a reduce creșterea tumorii și pentru a atenua simptomele. Scleroza multiplă și ameliorează simptomele cognitive după leziuni cerebrale.

Deci, cum funcționează? Când mâncăm regulat, organismul se bazează pe glucoză, un zahăr simplu găsit în carbohidrați pentru energie. Când postim, glucoza părăsește aportul și forțează organismul să producă trigliceride, un tip de grăsime, pentru energie. „De fiecare dată când mănânci, îți completezi glucoza din ficat. DR. Acesta este Mark Matteson, profesor de neuroștiințe la Universitatea Johns Hopkins și autor al studiului NEJM. Acest comutator durează aproximativ 10 până la 12 ore. În fiecare oră după aceea, grăsimea se descompune în corpuri cetonice, care furnizează energie creierului. Acest comutator metabolic are multe efecte benefice pentru sănătatea noastră.

Mattson spune că majoritatea celulelor canceroase depind de glucoză, deci bazarea pe cetone din organism poate priva celulele canceroase de energie și inhiba creșterea tumorii. În prezent sunt în curs de desfășurare studii clinice de post intermitent de cancer de sân, ovarian, prostată, endometru, creier și colon și rect. Și studiile pe animale au descoperit că postul poate reduce creșterea tumorii, iar îmbunătățirea lui Mattson în răspunsul organismului la stres oferă motive să credem că poate îmbunătăți efectele secundare ale chimioterapiei și ale radiațiilor, care sunt foarte stresante pentru organism.

În cercetările lui Matteson asupra șoarecilor, postul a activat sistemul nervos parasimpatic, spre deosebire de răspunsul la o luptă sau fugă. Acest lucru explică efectul pozitiv al foametei intermitente asupra riscului de tensiune arterială, colesterol și boli de inimă. Sistemul nervos parasimpatic încetinește ritmul cardiac și scade tensiunea arterială, similar exercițiului aerob, spune Mattson. Postul intermitent a protejat, de asemenea, neuronii șobolanilor (celule specializate care transmit informații în creier) de îmbătrânire, reducând riscul bolii Alzheimer și Parkinson și al accidentului vascular cerebral.

În viitor, postul intermitent poate fi utilizat și pentru tratarea unor forme de diabet. Noile descoperiri sugerează că ajută la reglarea insulinei, un hormon care controlează cantitatea de glucoză din sânge. Atunci când corpul este sensibil la insulină, zahărul poate fi scos rapid din alimente și sânge de către un dietetician înregistrat și un cercetător postdoctoral de la Universitatea din Alabama, Birmingham. Spune Felicia Stagger. Odată cu desensibilizarea insulinei, nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat, ceea ce poate provoca probleme oculare și renale și poate duce la diabet de tip 2. În cadrul studiului La bărbații cu prediabet, care consumă aceeași cantitate de calorii ca de obicei, dar limitează alimentele la o fereastră de șase ore, sensibilitatea la insulină crește în timpul zilei și tensiunea arterială și stresul oxidativ - un tip de inflamație care provoacă radicali esențiali - sunt reduse. Există un dezechilibru între și antioxidanți care pot provoca diabet, hipertensiune arterială, boli de inimă, boala Parkinson, boala Alzheimer și cancer.

De ce ar trebui să ajute mâncarea mai întâi? Stagger spune că este vorba despre ritmul circadian sau ciclul somnului. Dimineața suntem mai sensibili la insulină, ceea ce ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. El descrie ritmul circadian ca un sistem progresiv. Corpul tău presupune că va fi mai ușor și dimineața își va crește sensibilitatea la insulină pentru a se pregăti pentru zi și a o reduce în așteptarea somnului de o noapte. „A mânca în conformitate cu acele ore ale zilei aliniază cu adevărat orele creierului cu orele corpului”, spune Stagger.

Cum se aplică postul intermitent

În cel de-al doilea studiu, perioada de post a fost dificilă - participanții au mâncat toată mâncarea într-o fereastră de șase ore și au terminat cina înainte de ora 15:00, dar Stagger spune că nu este dramatic. „Știm, în general, că o reducere a unui obicei alimentar normal, așa că dacă o persoană mănâncă normal timp de 12 ore, este posibil să reducă acest aliment la 10 ore. Cred că mai mult timp decât postul este timpul de post. La început, el recomandă să agitați cina puțin mai devreme.

După câteva săptămâni de acest tip de dietă, participanții la un studiu de dietă timpurie și-au pierdut pofta de mâncare devreme noaptea, astfel încât este probabil ca postul intermitent să fie relativ ușor de întreținut după o cocoașă inițială de 2-4 săptămâni. Este posibil. Dar pentru persoanele care se luptă fără hrană pentru o lungă perioadă de timp, exercițiile fizice pot ajuta la accelerarea timpului necesar unei tranziții metabolice. „[Exercițiul] Mattson a spus că ficatul va accelera epuizarea rezervelor de energie și trecerea la grăsimi. Deși pentru mulți oameni este mai ușor să sară peste micul dejun și să se lipească de o fereastră mică de mâncare, Stagger spune că așteptarea unei zile întregi pentru a mânca și apoi a lua cina nu va fi atât de plină de satisfacții, deoarece ați putea fi diferit de ceilalți. El va mânca în felul acesta. zi.

Dacă sunteți în căutarea unui post intermitent pentru a vă ajuta să slăbiți fără schimbări ce Mănânci, ar trebui să știi că nu este atât de ușor. Studiul NEJM afirmă că postul intermitent este eficient ca metodă de scădere în greutate, citând o revizuire literară a șase studii pe termen scurt. Acest studiu Alternative Days s-a bazat pe postul intermitent, participanții consumând câteva sute de calorii în fiecare săptămână și durând câteva zile. Este de înțeles că limitarea unei mese pe tot parcursul zilei va duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, cercetătorii au observat că aceste tipuri de obiceiuri alimentare nu sunt „bine tolerate”.

Consumul limitat la timpul inițial, un astfel de post intermitent, care a făcut obiectul unui alt studiu în care a mâncat mâncare timp de șase ore în fiecare zi, nu a slăbit, chiar dacă a fost intenționat. Participanții au declarat că consumul de alimente obișnuite într-o perioadă atât de scurtă de timp a fost mai dificil decât să nu mănânci noaptea, astfel încât un astfel de comportament nu a putut fi reprodus în afara condițiilor de laborator. Oricum ar fi, rezultatele studiului sugerează „Nu este într-adevăr o metodă de slăbire”, spune Steiger, amintind că persoanele care slăbesc la IF obțin aproximativ 1 până la 2% din greutatea corporală. „Vorbesc despre asta ca o rezervă pentru persoanele care încearcă cu adevărat să facă alte modificări în dieta lor”, spune Steiger.

Ca și alte obiceiuri sănătoase, dar dificile, efectul foametei intermitente funcționează numai atâta timp cât faceți. Deși beneficiile vor fi vizibile în 2-4 săptămâni, acestea vor fi ajustate la scurt timp după ce postul este terminat. „I Low revin ca un tricou”, spune Matteson, comparându-l cu exercițiul. Chiar dacă beneficiați de orice perioadă de post intermitent, beneficiile nu vor fi constante atunci când reveniți la o dietă normală. ” Dacă pierdeți în greutate, îl veți recupera în același mod ca după ce ați trecut de la o altă dietă. Prin urmare, I F Folosești postul ca să slăbești câteva kilograme și apoi să te oprești, nimic nu va fi mai durabil decât să ai o dietă excesivă pentru a slăbi și a restabili dieta obișnuită.

Cu toate, postul intermitent are un efect mai mic decât cele pe care le vedeți cu o pierdere semnificativă în greutate. Și nu poate sta în spatele obiceiurilor alimentare sănătoase. „Dacă cineva mănâncă foarte rău, probabil că ar trebui să vizeze protestul”, spune Stager. Copiii, vârstnicii, femeile însărcinate și oricine se luptă cu furnicături și purjare ar trebui să evite postul intermitent. În general, limitarea alimentelor la un interval de timp mai scurt sugerează că pășunatul pe tot parcursul zilei va avea unele beneficii. Cu toate acestea, o dietă echilibrată și variată nu poate înlocui nimic.