Fructele și legumele joacă un rol de neînlocuit în alimentația umană datorită conținutului ridicat de vitamine, minerale, fibre și alți fitonutrienți, care afectează favorabil procesele fiziologice din corpul uman.
În prezent, nu există nicio îndoială că există o legătură strânsă între nutriție și sănătatea umană și că alimentele bogate în fructe și legume reduc riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare sau anumite tumori. În prezent, există numeroase dovezi că beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor sunt în mare parte responsabile pentru fitonutrienți, în special compuși polifenolici (cum ar fi flavonoizi, flavonoli, catehine, antocianidine, izoflavonoide, resveratrol și mulți alții). Aceste substanțe au o serie de efecte biologice, dintre care cele mai importante sunt proprietățile lor antioxidante, care le fac un element important în protejarea organismului împotriva radicalilor liberi.
Ce sunt fitonutrienții?
Fitonutrienții formează un grup mare și divers de substanțe chimice care se găsesc în alimentele vegetale pe lângă nutrienții principali (proteine, grăsimi, carbohidrați), vitamine și minerale. De regulă, acestea fac parte din sistemul natural de apărare al plantei (o protejează de bacterii, ciuperci, insecte etc.), dar conferă plantelor o culoare, un gust și un miros specific - planta atrage astfel insectele către polenizarea sa . Se găsesc în toate părțile comestibile ale fructelor și legumelor, dar au cea mai mare concentrație în piele, de aceea este indicat să consumați aceste produse fără curățare. Nu sunt esențiale pentru viața umană, dar se caracterizează prin activitate biologică și efecte specifice care ajută la prevenirea bolilor cronice. Pe lângă efectul antioxidant, unele dintre ele sunt atribuite și efectelor antiinflamatorii și anticanceroase, întăririi imunității, influențării tensiunii arteriale și altele asemenea. Prin urmare, acestea sunt utilizate în principal în prevenirea acelor boli care sunt afectate de stresul oxidativ, în special cardiovascular și tumoral.
Fibra - un alt beneficiu al fructelor și legumelor
Fibra alimentelor este formată din părți comestibile ale plantelor care sunt rezistente la digestie și absorbție în intestinul subțire și sunt fermentate complet sau parțial numai în intestinul gros. Fibrele apar în mod natural în toate alimentele de origine vegetală. Fructele și legumele sunt o sursă de fibre solubile în apă, în special pectină. Îl putem găsi în citrice, banane, mere, pere, coacăze, șolduri, fructe de pădure mici și multe altele. Aportul adecvat de fibre poate reduce incidența unor boli precum obezitatea, diabetul, constipația cronică, cancerul sau bolile coronariene.
Conform cunoștințelor actuale, fibrele dietetice, în special componentele sale solubile, se umflă pe măsură ce trece prin tractul digestiv, masa rezultată de tip jeleu are o capacitate mare de a lega apa și, astfel, de a-și mări volumul. Creează o senzație de sațietate, iar mâncarea trece și mai ușor prin tractul digestiv, deci are o aplicație excelentă în prevenirea și tratarea obezității sau a constipației. Fibrele încetinesc, de asemenea, absorbția zahărului în sânge, componentele solubile ale fibrelor alimentare pot lega acizii grași, acizii biliari și colesterolul, reducând astfel absorbția lor și, în consecință, nivelul colesterolului din sânge.
Cu toate acestea, aportul excesiv de fibre alimentare poate avea și efecte adverse prin reducerea absorbției anumitor minerale.
Care sunt diferențele dintre fructe și legume?
Fructe are un conținut mai mare de polifenoli decât legumele. Fructul este dominat de proantocianidine - pe bază neagră, mere, prune, struguri roșii, afine. Antocianinele apar doar la unele fructe, de ex. în cireșe, în legume nu le găsim sau doar în cantități minime.
Fructele conțin în medie 80-90% apă, foarte puține proteine și grăsimi, dar destul de mulți carbohidrați (10-20%), majoritatea glucozei și fructozei, fibre și alți fitonutrienți. Fructul conține acizi organici liberi și legați (malic, citric, tartric etc.), substanțe aromatice volatile, taninuri, uleiuri esențiale, coloranți. Multe dintre ele sunt eficiente din punct de vedere biologic. De exemplu. taninurile au efect anti-diareic (banane, afine), uleiurile esențiale susțin peristaltismul intestinal și stimulează secreția sucurilor digestive, crescând astfel apetitul, coloranții flavonoizi au efecte anti-sclerotice și antiinflamatorii etc.
Legume conține zaharuri mult mai puțin simple, prin urmare are o valoare energetică și un indice glicemic mai mici, ceea ce îi conferă o poziție semnificativă în dietele de reducere, dar și în efortul de a menține o greutate normală. De asemenea, joacă un rol important în prevenirea bolilor cronice și în consolidarea stării generale de sănătate. Conține până la 75-95% din apă și, în comparație cu fructele, mai puține proteine, grăsimi și carbohidrați, care sunt o sursă neglijabilă de energie, tind să afecteze gustul legumelor. Cantitatea de vitamine și fitonutrienți din legume depinde de specie, maturitate, metoda de depozitare și condițiile climatice. Legumele din surse casnice sunt cele mai valoroase, intrând pe piață imediat după recoltare cu nutrienți și conservanți conservați. Unele legume conțin substanțe cu efect anticancerigen (broccoli, conopidă), altele conțin substanțe antibacteriene (usturoi, ceapă, hrean).
Fructe și legume în prevenirea bolilor cronice
Dovezile efectului protector al consumului crescut de fructe și legume în prevenirea tumorilor se referă în special la cancerele de stomac, duoden, plămâni, cavitate bucală și faringe, uter, pancreas și colon. Cea mai mare atenție este acordată fitonutrienților care conțin sulf, care adaugă un miros caracteristic și un gust ușor amar acestor alimente. Este un grup de glucozinolați care sunt transformați în substanțe bioactive în corpul uman, în special izotiocianați (cel mai cunoscut este sulforapa), căruia i se atribuie un rol important în prevenirea cancerului, în special a cancerului de colon, și a efectelor antibacteriene. Le putem găsi în legumele de apă adâncă, mai ales în broccoli, dar și în varza de Bruxelles, varză și varză. Aceste legume ar trebui să fie fierte doar pentru scurt timp și ușor, pentru a evita pierderea acestor substanțe sănătoase, un tratament scurt cu abur este ideal. Un alt grup de compuși ai sulfului este format din sulfuri, care se găsesc în principal în usturoi, ceapă, praz, arpagic și șalotă și sunt responsabile pentru mirosul lor tipic și gustul înțepător. Când aceste alimente sunt tocate sau măcinate, eliberează produse cu un puternic efect antioxidant. Pe lângă efectele în prevenirea cancerului, li se atribuie și efecte antibacteriene și un rol în prevenirea bolilor cardiovasculare.
Potrivit cercetătorilor din China și Harvard, care au analizat rezultatele a 16 studii la aproape 850.000 de persoane, există dovezi că un consum mai mare de fructe și legume este asociat cu o mortalitate generală mai mică, dar mai ales cardiovasculară. Au descoperit că, cu fiecare porție de fructe adăugată zilnic, riscul de deces a fost redus cu 6% și cu fiecare porție de legume adăugată cu 5%. Acest lucru se datorează aproape sigur antioxidanților conținuți în fructe și legume, precum vitamina C, carotenoide și flavonoide, care previn oxidarea colesterolului din vasele de sânge și reduc riscul formării plăcii aterosclerotice. Cu toate acestea, aceștia stabilesc, de asemenea, un plafon pentru consumul zilnic de fructe și legume, care este de aproximativ cinci porții pe zi, deoarece riscul nu a mai fost redus, deoarece consumul lor a fost crescut în continuare.
Fructe și legume în lupta împotriva obezității
Atunci când încercăm să slăbim, întâlnim adesea recomandarea de a consuma multe fructe și legume. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că simpla adăugare de fructe și legume în dietă nu reduce valoarea energetică a acesteia. Deși fructele și în special legumele au o valoare energetică scăzută, ele trebuie să înlocuiască alte alimente cu conținut ridicat de energie pentru a reduce valoarea energetică globală a dietei. Abia atunci se va reduce efectiv aportul total de energie, ceea ce este o condiție de bază pentru pierderea în greutate.
În plus, cercetătorii de la Harvard, care au urmat peste 124.000 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 27 și 65 de ani, timp de 24 de ani, au descoperit că aportul mai mare de fructe și legume bogate în flavonoide (în special flavonoli, flavone și antociani) poate ajuta la menținerea greutății normale la vârsta adultă și flavonoidele pot ajuta astfel în mod eficient la prevenirea obezității și a posibilelor sale consecințe. Cercetările lor au furnizat dovezi ale mecanismelor de bază prin care flavonoidele acționează asupra greutății: reduc aportul de energie și afectează, de asemenea, metabolismul glucozei. Alte studii, care s-au concentrat în principal pe consumul de ceai verde (care este o sursă bogată de flavonoide), sugerează că flavonoidele pot reduce absorbția grăsimilor, pot crește consumul de energie și pot suprima producția de țesut adipos.
Aceste rezultate ar putea ajuta la perfecționarea recomandărilor nutriționale pentru prevenirea obezității și a consecințelor sale potențiale. Alegerea fructelor și legumelor bogate în flavonoide, cum ar fi mere, pere, fructe de pădure mici și ardei, poate ajuta la controlul greutății. O serie de studii epidemiologice au arătat că chiar și o mică scădere în greutate poate îmbunătăți starea de sănătate: o scădere în greutate de 5 - 10 kg este asociată cu o scădere a tensiunii arteriale și o reducere a indicelui de masă corporală (IMC) de 1 - 3 kg/m 2 poate reduce riscul cardiovascular cu 2 - 13%. Totuși, opusul este valabil și: îngrășarea de 4-5 kg la vârsta de 40-60 înseamnă o creștere a riscului de diabet cu 40-70% și riscul de cancer cu 24-59%. Prin urmare, prevenirea eficientă a creșterii în greutate chiar și relativ mici cu fructele și legumele poate avea un impact semnificativ asupra sănătății întregii populații. În special, legumele ar trebui să facă parte din orice dietă de reducere, deoarece au o valoare energetică scăzută, conțin multă apă, un minim de grăsimi, fibre nedigerabile, care induce o senzație de sațietate și, spre deosebire de fructe, conține zaharuri mult mai puțin simple.
Cu toate acestea, trebuie totuși avut în vedere faptul că fructele și legumele singure nu sunt un panaceu și, pentru a preveni sau trata obezitatea, este necesar să se combine aportul lor mai mare cu aportul redus de energie din alte surse.
Fructe și gută
Dovedit de mulți ani de experiență, deși nu este încă complet elucidat științific, este efectul fără îndoială pozitiv al consumului de cireșe, vișine și căpșuni asupra sănătății pacienților cu gută. Ele ameliorează durerea, reduc la minimum umflarea și restabilesc mobilitatea articulației. Se crede că efectul lor terapeutic constă în conținutul de flavonoide (în special antocianine), care au un puternic efect antioxidant și antiinflamator. Unele surse recomandă zece cireșe pe zi (proaspete, congelate sau conservate) ca doză suficientă, altele recomandă consumarea a jumătate de kilogram din acest fruct crud pe zi în fiecare sezon. În cazul unui atac acut de gută, consumul acestor fructe ca parte a unei diete fără purine ajută foarte mult.
Fructe, legume și piele sănătoasă
Vitaminele și alți fitonutrienți conținuți în legume au un efect benefic nu numai asupra organismului în ansamblu, ci și asupra organelor individuale. Pielea este deosebit de sensibilă la influențele externe, astfel încât o cantitate suficientă de vitamine și antioxidanți ajută la încetinirea îmbătrânirii sale și la reducerea daunelor cauzate de influențele mediului. Conținutul ridicat de apă din legume și fructe ajută și la o bună hidratare.
Potrivit experților, fructele și legumele nu numai că au o valoare nutritivă ridicată, dar pot fi atribuite și unor efecte „înfrumusețatoare”. Se spune că consumul de morcovi, broccoli și spanac crește atractivitatea și conferă pielii o strălucire sănătoasă. Potrivit cercetătorilor din Scoția, consumul crescut de fructe și legume a arătat efecte măsurabile și aparent benefice asupra aspectului pielii la subiecți pe o perioadă de șase săptămâni. Rezultate similare, t. j. modificările culorii pielii au fost realizate și într-un studiu al populației asiatice după 4 săptămâni de consum crescut de fructe și legume bogate în carotenoizi, care se atribuie depunerii de carotenoizi în țesutul adipos din piele. Acest efect ar putea fi folosit ca un instrument motivațional în consilierea dietetică, deoarece eforturile de îmbunătățire a aspectului pot motiva oamenii să-și îmbunătățească dieta și să crească consumul de fructe și legume. O astfel de cercetare orientată către aspect arată o strategie potențial puternică de motivare a stilului de viață.
Sucuri de fructe și legume
Consumul de sucuri de fructe și legume depinde de disponibilitatea sezonieră a fructelor și legumelor și de timpul suficient pentru curățarea și prepararea acestora. Cel mai de preferat, acestea sunt proaspăt sucite sau amestecate din fructe și legume întregi. Sunt o sursă bogată de vitamine, minerale și oligoelemente, digerabile rapid și ușor. Ar trebui să fie băute proaspete, imediat după ce au fost făcute sucuri. Sucul nu este recomandat pentru păstrare, chiar și în frigider sau congelator. Gustul și valoarea nutritivă generală se deteriorează rapid odată cu timpul de depozitare.
La om, microflora intestinală este cunoscută ca fiind un indicator important al sănătății și poate contribui la dezvoltarea obezității și a bolilor legate de obezitate, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare. Cercetătorii de la Universitatea din California au studiat modificările microflorei intestinale după o „vindecare” de trei zile bazată pe consumul de sucuri de fructe și legume. Au descoperit că după doar trei zile, a existat o modificare a microflorei intestinale în ceea ce privește înmulțirea părții de floră care contribuie la pierderea în greutate. Alte studii au arătat că consumul de alimente bogate în polifenoli (inclusiv polifenoli din vin roșu dezalcoolizat, flavanoli de cacao, quercetină și antociani de struguri) modulează microflora intestinului uman și exacerbează diferențele în conținutul de bacterii intestinale găsite la persoanele obeze și sărace.
Dar atenție! Efectele benefice ale sucurilor de fructe și legume nu înseamnă că cu atât mai mult, cu atât mai bine. Unele fructe conțin o mulțime de zaharuri simple, în special zahărul din fructe - fructoză. Consumul nelimitat de sucuri și piureuri poate însemna un aport excesiv de zahăr, care poate afecta nivelul zahărului din sânge și, paradoxal, poate crește senzația de foame. Deoarece fructoza este procesată în ficat, obezitatea este adesea cauzată de obezitate, deoarece se transformă preferențial în grăsime, iar ficatul poate deveni gras. În plus, se știe că zahărul are un efect negativ asupra pielii și accelerează îmbătrânirea. Așadar, consumul zilnic de litri de sucuri sau smoothie-uri poate avea paradoxal un efect negativ asupra sănătății. Cu toate acestea, o cantitate rezonabilă de suc proaspăt de fructe sau legume este întotdeauna o alegere mai bună decât băuturile răcoritoare îndulcite.
Fructe și legume versus suplimente nutritive
Fructele și legumele ar trebui considerate ca un grup mare de alimente diverse și nu ar trebui să se concentreze asupra speciilor individuale. Este necesar nu numai creșterea consumului general de fructe și legume, ci și creșterea diversității acestora pentru a asigura toate beneficiile pentru sănătate. Încă nu putem numi exact ce componente specifice din fructe și legume sunt benefice pentru sănătate. Cu toate acestea, există dovezi din ce în ce mai mari care sugerează că beneficiile pentru sănătate ale alimentelor vegetale sunt rezultatul efectelor sinergice sau al interacțiunilor compușilor bioactivi și a altor substanțe nutritive din alimentele integrale. Ingredientele individuale ale legumelor și fructelor funcționează cel mai bine împreună, în combinație și sinergie cu toate celelalte ingrediente, astfel încât suplimentele nutritive nu pot înlocui efectul lor benefic asupra sănătății. Prin urmare, consumatorii ar trebui să obțină substanțe nutritive, antioxidanți, compuși bioactivi și fitochimicale pentru sănătate și bunăstare dintr-o dietă echilibrată cu o gamă largă de fructe, legume și alte alimente vegetale și nu din suplimente nutritive.
Compușii izolați sub formă pură ca suplimente alimentare pot să nu acționeze în același mod ca aceiași compuși în alimentele integrale. Și pe lângă faptul că au efecte mai puțin benefice, acestea pot fi, de asemenea, potențial dăunătoare, mai ales în caz de supradozaj. Nu există niciun risc de supradozaj cu fitochimicale dintr-o dietă variată și echilibrată.
Bucurați-vă de o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Încercați să consumați cinci porții pe zi și alegeți culturi de diferite culori pentru a asigura amestecul optim de nutrienți. Cel mai bine este, desigur, fructele și legumele crude, dar și congelate, conservate, fierte, uscate sau sub formă de suc proaspăt sunt numărate în cinci porții zilnice.