Hormonul de stres cortizol, care și-a câștigat o reputație proastă în ultimii ani, deoarece stresul cronic (și, prin urmare, eliberarea cronică de cortizol) și efectele sale secundare contribuie major la sănătate.

Răspunsul la stres

Răspunsul la stres este o reacție fiziologică și psihologică a organismului, care aduce organismul într-o stare de pregătire și disponibilitate de a lupta sau de a scăpa pentru a proteja împotriva pericolului.

„Este un răspuns foarte util și salvator de vieți, vechi de peste 250 de milioane de ani. Faza de alarmă are ca scop pregătirea corpului pentru luptă sau evadare. De exemplu, când un bărbat pentru prima dată a întâlnit un urs și era vorba despre cine avea cine la cină. Într-o astfel de situație, fiecare centru de control sensibil pompează mușchii prin extragerea majorității sângelui asupra lor. Digestia, somnul, reproducerea, dar și reacțiile imune sunt imediat oprite, deoarece într-o situație dată este un lux inutil. Când vine vorba de viață, aceste mecanisme de austeritate pot da roade. Cu toate acestea, dacă un organism dezvoltă o astfel de reacție la aceeași intensitate de mai multe ori pe zi, de exemplu pentru că cineva mi-a spus că sunt „nepoliticos”, aș plăti o taxă foarte mare pentru aceasta.

MUDr. Radkin Honzak, CSc. pentru revista Topic

Cu toate acestea, deoarece de obicei nu trebuie să fugim de un prădător, un răspuns la stres poate fi declanșat de factori precum boala (de exemplu, dezechilibru hormonal, obezitate), dieta slabă, somn slab, relații nesănătoase, emoții suprimate, stres emoțional, stres financiar și substanțe chimice din mediu (de exemplu, produse din piele, produse cosmetice, poluare).

Hormonul de stres cortizol și nivelurile acestuia

Cortizolul este produs în cortexul suprarenal, care este situat în partea superioară a rinichilor. Cortexul suprarenalian produce, de asemenea, norepinefrină și epinefrină, hormoni sexuali primari - precum estrogen, progesteron, testosteron - și aldosteron, care ajută la controlul echilibrului apei și sării în organism.

Starea de stres are prioritate asupra acestor mecanisme.

Semnalele pentru producerea de cortizol provin din două structuri din creier, numite hipotalamus, care comunică cu glanda pituitară pentru a direcționa cortexul suprarenal pentru a elibera cortizolul în perioadele de stres.

Cortizolul are mai multe funcții în organism: stimulează ficatul să transforme aminoacizii în glucoză, crește metabolismul acizilor grași, ajută la combaterea inflamațiilor și alergiilor, previne pierderea de sodiu în urină (un mineral important pentru sănătatea celulară), menține rezistența la stres și ne poate ajuta să ne concentrăm și să rămânem calmi.

Nivelul său este cel mai mare de la 6:00 la 8:00 pentru a ne ajuta să ne trezim și apoi scade în timpul zilei. Pe măsură ce nivelurile de cortizol scad în timpul serii, melatonina - cel mai puternic nostru antioxidant endogen și hormon al somnului - crește cu o rată similară. Acești doi hormoni funcționează invers și creează un ritm natural de somn și veghe.

Stres cronic și niveluri ridicate de cortizol

Producția cronică de cortizol ne menține corpul într-un mod de urgență și oprește toate funcțiile corporale care nu sunt necesare în timpul salvării vieții, cum ar fi reproducerea (de exemplu, fertilitatea, menstruația regulată, libidoul), digestia și odihna.

Nivelurile ridicate de cortizol încetinesc, de asemenea, glanda tiroidă, scăzând nivelurile de triiodotironină (T3) și tiroxină (T4).

Stresul cronic afectează concentrația tuturor hormonilor sexuali - deoarece aceștia sunt fabricați din aceleași ingrediente, organismul acordă prioritate producției de hormoni ai stresului în detrimentul hormonilor sexuali (cum ar fi progesteronul).

Cortizolul crește eliberarea insulinei, care stimulează pofta de mâncare, în special pentru carbohidrați sau alimente grase și este cel mai adesea depozitat pe abdomen, deoarece acele celule grase tind să fie mai sensibile la cortizol.

Dar ceea ce este cel mai periculos este impactul negativ asupra capacității sistemului imunitar de a-și face treaba. S-a demonstrat că, din cauza stresului mental cronic, organismul își pierde capacitatea de a răspunde în mod adecvat la reglarea imunitară și la inflamații, care pot sprijini progresia bolii.

Echilibrarea cortizolului este complicată de hipotiroidism, obezitate, estrogen ridicat și diabet de tip 2.

Boli conexe

Sindromul burnout

Burnout-ul este „o stare de oboseală și frustrare cauzată de devotamentul complet față de un lucru, un mod de viață sau o relație care nu și-a îndeplinit așteptările”.

Senzația de oboseală domină, epuizarea este ostilă și chiar agresivă, apar sentimente de depresie și lipsă de speranță. Burnout-ul poate declanșa, de asemenea, o tulburare mentală gravă, existând un risc crescut de dependență de tot felul.

Apare ca răspuns la stresul de muncă.
Ocupațiile legate de munca cu oameni, cu cerințe și responsabilități mari și cu un sold negativ pe termen lung sunt riscante. Acestea includ, în special, îngrijirea sănătății, educația, unele locuri de muncă în economie, asistență socială și servicii. Ar trebui menționate și responsabilitățile familiale.

Tetania

Un atac de tetanos este răspunsul organismului la stres și supraîncărcare a corpului, care nu are timp să se regenereze. În situații stresante, concentrațiile de minerale din lichidul intercelular se modifică și există o scădere dramatică în special a magneziului.

„Lipsa de magneziu din corpul uman afectează funcțiile mai multor sisteme de organe, dar este cel mai pronunțat în funcționarea sistemului nervos, unde rolul său este de a-și suprima iritabilitatea. Funcțiile de bază ale sistemului nervos central sunt perturbate, care se manifestă prin iritabilitate, oboseală, insomnie, depresie, ineficiență și dureri de cap. ".

Simptomele sale tipice sunt tensiunea musculară crescută, în special în zona mușchilor feței și a gâtului, crampe musculare în brațe și picioare sau chiar zvâcniri musculare involuntare în zona feței, trunchiului sau membrelor.

Sindromul oboselii cronice

Dacă un sistem imunitar compromis începe să răspundă la stres, poate apărea sindromul oboselii cronice.

Puteți citi mai multe în articolul aferent: Oboseală constantă: sindromul oboselii

Sindromul Cushing

Sindromul Cushing este o tulburare endocrină cauzată de niveluri ridicate de cortizol în sânge. Sindromul poate fi cauzat de aportul de glucocorticoizi sau de tumorile producătoare de cortizol sau de hormonul adrenocorticotrop (ACTH). Cauza bolii poate fi adenomul hipofizar, care produce cantități mari de ACTH, care la rândul său determină supraproducția de cortizol în glandele suprarenale.

Manifestările bolii includ apetitul crescut, obezitatea, oboseala, schimbările de dispoziție, depresia, tensiunea arterială crescută (hipertensiune arterială) și diabetul zaharat, creșterea zahărului din sânge (hiperglicemie), scăderea densității osoase (osteoporoză), scăderea pulsiunii sexuale sau tulburări menstruale.

Dacă sunteți interesat să vă ajutați să vă tratați problemele de sănătate, puteți alege unul dintre serviciile noastre:

Dacă aveți o întrebare legată de informațiile de mai sus sau nu ați găsit răspunsurile pe care le căutați, vă vom răspunde cu plăcere. Accesați sfaturile noastre online gratuite.

Dacă sunteți interesat de o viziune holistică pentru o soluție cuprinzătoare la starea dumneavoastră de sănătate, vă rugăm să accesați serviciul Holistic Custom Therapy.

Testarea nivelurilor de cortizol

Deoarece nivelurile de cortizol se schimbă pe tot parcursul zilei, momentul testului este crucial. Testul de sânge cu cortizol se efectuează de obicei de două ori pe zi - o dată dimineața când nivelurile de cortizol sunt la cel mai înalt nivel și din nou în jurul orei 16:00 când nivelurile sunt mai mici.

Atunci când sunt evaluate printr-un test radioimunologic tipic (cea mai frecvent utilizată metodă), nivelurile de cortizol fluctuează:

  • de la 10 la 20 micrograme pe decilitru (ug/dl) dimineața devreme (în decurs de o oră de la ora de veghe obișnuită)
  • de la 3 la 10 ug/dl la 4 p.m.
  • de obicei mai puțin de 5 ug/dl după timpul obișnuit de somn.

Creșterea secreției de cortizol apare din cauza alimentației și a exercițiilor fizice, precum și a stresului fizic și mental.

De asemenea, este important să rețineți că aceste teste măsoară cortizolul „total”, majoritatea fiind legat de proteinele din fluxul sanguin. Numai cortizolul nelegat este biologic activ. Lucruri care cresc nivelul proteinelor de legare, de ex. estrogen, va duce la niveluri mai ridicate de cortizol fără a provoca sindromul Cushing.

Deși cortizolul urinar reprezintă o mică parte din secreția zilnică de cortizol, acesta integrează concentrația zilnică de cortizol seric liber și a devenit una dintre metodele standard pentru diagnosticarea sindromului Cushing. Testele mai noi au de obicei un interval normal de aproximativ 10 până la 55 ug/zi.

Suplimente nutritive pentru scăderea nivelului de cortizol

FOSFATIDILSERINA

Există o serie de suplimente care pot ajuta la scăderea cortizolului, cum ar fi fosfatidilserina, care ajută la reducerea răspunsului la cortizol și, de asemenea, hrănește membranele celulare.

MAGNEZIU (MAGNEZIU)

Magneziul, cunoscut sub numele de „mineral de relaxare” natural, este utilizat în mai mult de 300 de reacții în corpul uman și reduce sensibilitatea suprarenală. Mulți oameni sunt deficienți în magneziu, astfel încât suplimentarea acestuia poate fi un instrument excelent pentru a reduce nivelurile cronice crescute de cortizol. Luați în considerare forma de magneziu a magneziului, deoarece glicina este un aminoacid sedativ și are o biodisponibilitate ridicată și efecte secundare gastrointestinale minime, care sunt frecvente în alte forme de magneziu.

BRAHMI

Brahmi (Bacopa monnieri) este o plantă tradițională a secolelor folosită în medicina ayurvedică pentru diverse probleme de sănătate.

Brahmi este considerată o plantă adaptogenă, ceea ce înseamnă că crește rezistența organismului la stres. Printre celelalte efecte ale Brahmi care pot ajuta la gestionarea stresului cronic se numără și un puternic efect antioxidant.

Brahmi poate provoca reacții adverse la unele persoane și poate interacționa cu unele medicamente, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua acest medicament.

SFÂNT busuioc

Busuiocul (Ocimum sanctum) este o plantă adaptogenă (adică ajută la normalizarea funcțiilor endocrine și promovează un răspuns sănătos la stres), care conține ocimumozide, care sunt benefice în scăderea cortizolului și glucozei și îmbunătățirea echilibrului neurotransmițătorului.

B VITAMINE

Vitaminele B - în special B12, B9 și B6 - sunt, de asemenea, esențiale în modularea răspunsului la stres, în special prin purificarea homocistienilor, o sursă de inflamație și stres, precum și un efect direct asupra nivelurilor de neurotransmițător din creier. Vitaminele B și magneziul, precum și alți compuși solubili în apă, sunt probabil excretați în perioade de stres din cauza dorinței crescute de a urina, ceea ce înseamnă că stresul cronic poate fi mai important pentru noi pentru suplimentarea acestor nutrienți.

Aplicații care pot ajuta la niveluri ridicate de cortizol

care ajută

Ceas deșteptător Ciclul de somn este o aplicație care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Aplicația monitorizează alternarea fazelor somnului, pe baza cărora vă poate trezi în timpul fazei mai ușoare. De exemplu, setați alarma pentru ora șapte dimineața, dar Sleep Cycle te trezește uneori între 6:30 și 7:00, pentru că știe că atunci este momentul potrivit să te trezești ușor.

Când sună alarma, aplicația vă va arăta un grafic în care puteți vedea alternanța fazelor somnului, timpul petrecut în pat, evaluarea calității somnului și chiar câte minute ați sforăit.

Avantajul este că nu aveți nevoie de alte dispozitive, tot ce aveți nevoie este telefonul dvs. mobil, pe care nici nu trebuie să îl aveți sub pernă sau în imediata vecinătate. Tot ce trebuie să faceți este să îl așezați pe noptieră. (51)

Puteți descărca aplicația din AppStore sau Google Play.

Schimbările stilului de viață

În timp ce suplimentele sunt instrumente utile, ele nu pot înlocui niciodată necesitatea modificărilor stilului de viață care ajută la scăderea cortizolului.

Creșterile cronice ale cortizolului nu vor avea loc pentru o noapte, așa că va fi nevoie de ceva timp și efort pentru a reduce nivelul acestuia.

Ritm circadian

Pe măsură ce cerul începe să se întunece, începe procesul natural de pregătire pentru somn al corpului, care trebuie respectat. În acest moment, dacă adăugați mai multă energie corpului dumneavoastră printr-un pahar de vin sau cină, eliberarea melatoninei, un hormon care susține și reglează somnul, va fi redusă. Rezultatul este un somn dificil cu stomacul plin, care este, de asemenea, asociat cu refluxul și calitatea redusă a somnului.

În schimb, dacă stomacul reușește să golească înainte de culcare, ceasul principal sincronizează și optimizează ciclurile de somn și trezire. Datorită acestui fapt, veți dormi mai tare și de o calitate mai bună.

Citiți mai multe în articolul nostru: Insomnie și ritm circadian

Rutina zilnică reglementată

Rutina zilnică reglementată ne aduce în armonie cu ciclurile naturale, ajută indirect la digestie, construiește stimă de sine și disciplină, aduce pace, fericire și longevitate.

Corpul nostru funcționează ca un ceas. Fiecare organ funcționează cel mai intens la un anumit moment al zilei: plămânii lucrează dimineața, stomacul la prânz, ficatul după-amiaza, intestinele și rinichii seara devreme. Pentru funcționarea lor optimă, este necesar să le setați funcționarea zilnică.

Ridicarea prea târziu, petrecerea nopții, mâncarea nedisciplinată sau stresul la locul de muncă sunt obiceiuri proaste care supără în mod inutil și distrug echilibrul interior. Regularitatea în somn, ridicare, mâncare ajută la menținerea acestui echilibru interior.

Omul își construiește în mod natural propriile ritualuri. Unii oameni sortează lucrurile în dulap după culoare și nu suportă un tricou roșu, de exemplu, printre albi. Alții fac totul de la stânga la dreapta - își pun mai întâi pantoful stâng, mănușa etc. Alții trebuie să meargă să facă cafea când vin la serviciu dimineața, altfel nu pot începe să lucreze. Poate că nu v-ați gândit la asta, dar toate acestea sunt ritualuri care ne ajută să funcționăm optim.

Rutina este o artă care va aduce armonie și pace vieții tale.

Regularitatea activităților creează indicii în minte care asigură creierul că totul este în regulă. Această predictibilitate induce un sentiment de siguranță, calmează sistemul nervos, ameliorează stresul, ajută la îmbunătățirea somnului și, astfel, a stării generale de sănătate.

Efectul pozitiv al rutinei este cunoscut în principal de părinții copiilor mici, dar funcționează și asupra adulților.

Prin urmare, faceți-vă propriile ritualuri pentru bună dimineața și noapte bună. Asamblează-ți rutina ideală din activitățile care ți se potrivesc cel mai bine.

O dietă sănătoasă fără cele mai recente diete

Uitați de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto, care pun corpul într-un stres și mai mare.

O dietă sănătoasă plină de legume, fructe, grăsimi sănătoase precum avocado, fibre precum semințele de chia măcinate și proteine ​​(inclusiv vegetariene) va oferi o gamă largă de vitamine și minerale necesare pentru a aborda procesele asociate cu cortizolul crescut.

De asemenea, ar fi înțelept să vă reduceți consumul de cofeină și alcool dacă încercați să reduceți cortizolul.

Tehnici de relaxare

Cele mai cunoscute tehnici de relaxare de astăzi includ atenția, mai multă mișcare și exerciții fizice, cum ar fi yoga, tai chi, makko ho sau o baie obișnuită de relaxare.

TERAPIA COGNITIVĂ-COMPORTAMENTALĂ (TCC)

Ideea de bază a TCC este că gândirea determină calitatea vieții. Dacă crezi că trebuie să fii perfect, micile dezamăgiri vor părea un eșec imens. Gândirea negativă se bazează pe credințe false sau pe câteva fapte selective și ignoră fapte importante care ar duce la consecințe mai bune.

Gândirea negativă este gândirea învățată care este automatizată prin repetare. Dar totul poate fi învățat și, în schimb, a învățat din nou ceva nou. CBT predă noi abilități și noi moduri de gândire care duc la o viață mai bună.

Terapia cognitiv-comportamentală este o metodă care identifică treptat gândirea negativă și schimbă dialogul intern - înlocuindu-l cu modele de comportament mai sănătoase.

Dacă vă schimbați gândirea, vă veți îmbunătăți și viața și somnul. Cum alegi să interpretezi evenimentele înseamnă să ai putere asupra minții tale.