În primul rând - ce este periodizarea? Periodizarea este manipulare cu variabile individuale de antrenament într-o anumită perioadă limitată de timp.
Dacă, de exemplu, decideți să oferiți un nou exercițiu o șansă timp de 3 săptămâni, apoi înlocuiți-l cu altul timp de 3 săptămâni și apoi să luați timp liber, ați folosit - deși probabil doar cea mai de bază - periodizare.
Dacă te hotărăști să te antrenezi cât mai tare în următoarele 3 luni, pentru că te așteaptă o petrecere la piscină și nu vrei să bei singur la bar la jumătate de noapte, ci vrei să te bucuri de compania opusului ( sau la fel, nu discriminez) sexul, intenționați să utilizați periodizarea. Deși doar nefericit, pentru că în restul anului probabil că nici nu te vei gândi la antrenamente.
OK, am făcut-o puțin mai ușor, dar ai o idee.
Cu toate acestea, dacă luăm în considerare o persoană instruită serios, care este interesată de progres, periodizarea este importantă din mai multe motive, în special:
1. ajută la optimizarea performanțelor sistemului nervos central,
2. ajută la prevenirea rănilor,
3. Ajută să vă concentrați asupra punctelor slabe care vă limitează performanța,
4. ajută la atingerea performanței maxime la momentul potrivit (de ex. Înainte de competiție),
5. ajută la menținerea motivației individului.
Există multe tipuri de periodizare (poate mai profundă în alte momente) de la periodizare în cadrul antrenamentelor individuale până la periodizare anuală sau de patru ani (în special pentru sportivii olimpici).
Exemplu de periodizare în cadrul antrenamentelor individuale:
Antrenament # 1: 3x5 @ 80% 1RM
Antrenament # 2: 5x5 @ 80% 1RM
Instruire # 3: 5x3 @ 85% 1RM etc.
Exemplu de periodizare în decurs de un an:
Luna # 1 - # 3: Antrenamentul axat pe obiective specifice (de exemplu, construirea masei musculare)
Luna # 4: antrenament gratuit + ușor constând în exerciții care nu sunt solicitante pentru SNC
Luna # 5 - # 7: Instruire axată pe obiective specifice (de exemplu, consolidarea puterii relative)
Luna # 8 - antrenament gratuit + ușor constând din exerciții unilaterale
Luna # 9 - # 11: antrenament axat pe obiective specifice (de exemplu, construirea rezistenței la forță)
Luna # 12: concediu complet + includerea unei alte activități sportive (de exemplu, înot)
În cele din urmă, ajungem la motivul pentru care periodizarea este atât de importantă. După cum puteți vedea din exemplele de mai sus, ambele au ceva în comun - schimbarea.
Schimbare, după cum am menționat de mai multe ori, este cel mai bun prieten al transformării personajelor și, de asemenea, progresului în performanță.
Cum se realizează schimbări adecvate pe termen lung? Ideal cu utilizarea periodizării. Nu vom minți dacă stabiliți obiective la începutul anului, dar nu le includeți într-un program și nu utilizați periodizarea, șansele ca în martie să cădeați într-un stereotip de antrenament sunt mari.
Ignorarea periodizării este una dintre cele mai frecvente greșeli în antrenament. Este posibil să vezi oameni care merg „plini” tot timpul anului, dar căscă în mod constant la antrenament și performanța lor nu se mișcă nicăieri. Sau oameni care vin să-și așeze ceasul pe un stand pentru a săpa și a arăta plictisit pe telefonul mobil, deoarece nu au obiective.
Aș dori să vă reamintesc din nou că periodizarea ia multe forme și menționez doar câteva dintre ele aici.
După o introducere teoretică provocatoare, ajungem în cele din urmă la adevărata esență a ceea ce am vrut să vorbesc astăzi. Am primit recent o întrebare despre asta, cum se manipulează frecvența antrenamentelor.
Una dintre posibilitățile de periodizare este doar ciclism frecvența antrenamentului și, astfel, cât de des vă antrenați în timpul săptămânii.
Ciclism frecvența antrenamentelor este o modalitate elegantă de a expune corpul stimul nou. Cu toate acestea, odată cu frecvența crescută, există, de asemenea, un volum crescut de antrenament și, prin urmare, este necesar să se ia în considerare faptul că astfel de ciclism solicită regenerare mult mai mare decât dacă adăugați doar o serie la fiecare exercițiu.
Iată câteva exemple despre cum să-ți ciclezi frecvența de antrenament.
Ciclarea frecvenței într-un ciclu de 12 săptămâni:
Săptămâna # 1 - # 3: antrenament 4x/t.
Săptămâna # 4: antrenament 3x/t.
Săptămâna # 5 - # 7: antrenament 5x/t.
Săptămâna 8: antrenament 2x/t.
Săptămâna # 9 - # 11: antrenament 6x/t.
Săptămâna 12: antrenament 7x/t. (adică fără concediu după săptămâna precedentă = 13 antrenamente la rând, un efort de a reduce performanța cu cel puțin 20%)
Ciclism de frecvență de antrenament în decurs de un an:
Luna # 1 - # 3: antrenament 4x/t.
Luna 4: 2 săptămâni libere, 2 săptămâni antrenament 3x/t.
Luna # 5 - # 7: antrenament 5x/t.
Luna # 8: 2 săptămâni libere, 2 săptămâni antrenament 3x/t.
Luna # 9 - # 11: antrenament 6x/t.
Luna # 12: săptămână liberă, săptămână antrenament 12x/t., 2 săptămâni libere
Frecvența antrenamentului de ciclism într-un ciclu de 4 săptămâni:
Saptamana 1: antrenament 4x/t.
Săptămâna 2: antrenament 5x/t.
Săptămâna 3: antrenament 6x/t.
Săptămâna # 4: antrenament 3x/t. + reduceți volumul de antrenament cu 50%
Periodizarea este cheia de bază a progres pe termen lung indiferent dacă este vorba de transformarea personajelor sau de îmbunătățirea performanței. Ignorarea acestuia duce nu numai la probleme cu sistemul nervos central, pierderea motivației și oprirea progresului, ci și la posibilitatea producerii de leziuni.
O modalitate de a utiliza periodizarea în avantajul dvs. pentru a sparge stagnarea este de a cicla frecvența antrenamentului, unde există un număr mare de modele din care să alegeți - de la periodizarea lunară la cea anuală.
Dacă nu vă mișcați mult timp după ideile dvs. de formare, încercați să vă gândiți dacă această problemă nu poate proveni din periodizarea incorectă (sau nu).
Dacă ați găsit informații utile în articol și v-au plăcut, puneți pagina Progress Culture la Facebook „Îmi place” și o împărtășesc cu cei dragi. Vor fi mult mai multe informații.
Dacă sunteți interesat să primiți toate noutățile direct în căsuța dvs. de e-mail, vă rugăm să completați numele și adresa de e-mail de mai jos.