BRATiSLAVA, 11 iulie 2016 - Practic orice aliment poate avea avantajele și dezavantajele sale, în funcție de unghiul de vedere. Chiar și legumele sau fructele nu ies întotdeauna victorioase, în ciuda faptului că nimeni nu se îndoiește de beneficiile consumului lor obișnuit astăzi. Dar ce ar trebui să știm despre grăsimi?
Punctul de vedere asupra nutriției s-a schimbat de-a lungul anilor, ceea ce era rău poate să nu fie adevărat astăzi. Ouăle sunt un exemplu de astfel de „renaștere” a evaluării pozitive a alimentelor. Fost damnat pentru conținutul său ridicat de colesterol, astăzi apreciat pentru conținutul său ridicat de proteine valoroase și bine digerate.
Este similar cu grăsimile. În prezent, există ulei de palmier pe praf și, dimpotrivă, se sărbătorește grăsimea de cocos. Chiar și cu aceste exemple, fiecare monedă are două fețe.
Grăsimile din dietă ar trebui să reprezinte 30% din aportul zilnic total de energie, care este de la 2000 kcal la 2500 kcal pe zi, în funcție de vârstă, activitate fizică și starea generală de sănătate. Grăsimile pot fi împărțite schematic în „bune” și „rele” în funcție de faptul că sunt dominate de acizi grași saturați sau nesaturați (prescurtat MK).
Diferențe de bază ale acizilor grași:
•Acizi grași saturați nu trebuie să depășească 10% din aportul total de energie și 1/3 din aportul total de grăsimi pe zi; le găsim în principal în grăsimile animale și în grăsimile vegetale tropicale.
•Acizi grași nesaturațiar trebui să reprezinte 20% din aportul total de energie și 2/3 din aportul total de grăsimi pe zi. Acizii grași nesaturați includ acid oleic, cunoscut și ca omega-9, și acid linoleic, cunoscut sub numele de omega-6 și acid α-linolenic, cunoscut și sub numele de omega-3. Ultimii doi acizi grași (omega-6 și omega-3) sunt acizi grași esențiali, deci sunt esențiali pentru organism, iar organismul nu îi poate produce singuri. Este necesar să se consume ambii acizi grași în cantitățile zilnice recomandate (aportul de omega-6 MK ar trebui să fie de 2 - 10% și aportul de omega-3 MK 0,5 - 2% din aportul total de energie). Acești acizi grași sunt importanți pentru creșterea și dezvoltarea normală a copiilor, pentru creșterea și reînnoirea celulelor, fac parte din membranele celulare și mai ales omega-3 MK au un efect asupra dezvoltării corecte a creierului la copii. În cantități mai mari, acestea sunt benefice pentru menținerea unei inimi sănătoase și a vaselor de sânge.
Acizii grași nesaturați se găsesc în principal în uleiul de pește și uleiurile vegetale. Deoarece fiecare ulei are o compoziție diferită, ar trebui să alternăm utilizarea lor și să folosim contribuția tuturor substanțelor pe care le oferă. În prezent, uleiul de cocos este evidențiat în detrimentul altora, în special al uleiului de palmier. Dar este chiar el cel mai bun dintre ei? Să analizăm compoziția ambelor grăsimi menționate.
Grăsime de palmier
Adversarii uleiului de palmier susțin: Din punct de vedere nutrițional, cel mai comun argument împotriva uleiului de palmier, resp. ulei de palmier pe care îl conține predominant acizi grași saturați. Acizii grași principali sunt acidul palmitic, într-o măsură mai mică acidul stearic și acidul miristic sunt prezenți.
Susținătorii uleiului de palmier subliniază: Uleiul de palmier are proprietăți tehnologice bune. Utilizarea uleiului de palmier permite producătorilor să evite grăsimile parțial întărite, care sunt purtători de acizi grași trans cu un efect foarte negativ asupra sănătății. Efectele negative ale MC trans asupra sănătății umane sunt mai pronunțate decât efectele adverse ale MC saturate. În plus, uleiul de palmier are proprietăți excepționale precum fermitatea și neutralitatea gustului, astfel că în cofetărie, unde este adesea folosit, nu poate fi înlocuit cu, de exemplu, untură sau unt.
Opinia noastră: Raportul dintre acizii grași individuali din grăsimi, ulei sau orice alimente care conțin grăsimi este întotdeauna decisiv. Dacă uleiul de palmier este menționat și în compoziția produsului, acest lucru nu înseamnă automat că este un produs rău sau nesănătos. Când grăsimea de palmier este utilizată în combinație cu alte uleiuri vegetale, raportul rezultat între acizii grași saturați și nesaturați poate fi favorabil. În plus, utilizarea uleiului de palmier este întotdeauna mai puțin rea decât utilizarea grăsimilor parțial întărite.
Grăsime de cocos
Oponenții uleiului de cocos susțin: importanța uleiului de cocos acum foarte popular este puternic supraestimată. Conținutul de 86-90% de acizi grași saturați este un motiv suficient de serios pentru a recomanda prudență în ceea ce privește consumul de grăsime de cocos. La fel ca în cazul uleiului de palmier, uleiul de cocos nu este potrivit pentru acizii grași și este chiar mai mare decât în cazul uleiului de palmier. Acidul gras predominant este acidul lauric, care crește semnificativ nivelul colesterolului rău. Efectul pozitiv al grăsimii de cocos în timpul pierderii în greutate este, de asemenea, discutat.
Susținătorii grăsimii de cocos subliniază: Grăsimea de nucă de cocos are o utilizare tehnologică largă datorită consistenței sale solide chiar și la temperatura camerei, este stabilă din punct de vedere termic și, prin urmare, are o aplicare largă în cosmetică.
Opinia noastră: În prezent, nutriționiști de renume, precum și companii medicale și medicale profesionale din lume sau din țara noastră sunt rezervate consumului sistematic de grăsime din nucă de cocos. Uleiurile vegetale cu un conținut ridicat de MK monoinsaturat (ulei de măsline) și polinesaturat omega-3 MK (ulei de in, ulei de rapiță) sunt considerate în mod clar o alegere mai sănătoasă. Deși unele cercetări au raportat un efect benefic al grăsimii de cocos virgin în ceea ce privește creșterea colesterolului HDL „bun” și că este stabil din punct de vedere termic, are un conținut ridicat de MC saturat. Prin urmare, nu se recomandă consumul frecvent. Cu toate acestea, efectele sale benefice asupra pielii pot fi utilizate în cosmetice și preparate dermatologice.
Grăsime din lapte
Adversarii grăsimii din lapte susțin: grăsimea din lapte este criticată pentru predominanța acizilor grași saturați, a prezenței colesterolului și a conținutului natural de acizi grași trans, care sunt produși de acțiunea bacteriilor din tractul digestiv al rumegătoarelor. Dintre acizii grași saturați din grăsimea din lapte predomină acizii palmitici, miristici, stearici și butirici, dar în total grăsimea din lapte conține aproximativ 200 de tipuri de acizi grași.
Susținătorii grăsimii din lapte subliniază: grăsimea din lapte servește în primul rând ca sursă de energie. Grăsimea din lapte conține vitamine liposolubile - A, D, E și K. În plus, grăsimea din lapte este o sursă de acizi grași cu lanț scurt (acid butiric, valeric, caproic), care, spre deosebire de acizii grași cu lanț mai lung, sunt absorbiți direct în sânge și sunt transportate la ficat, unde servesc ca sursă de energie. Acizii grași cu lanț scurt reprezintă aproximativ 8-10% din conținutul total de grăsimi din lapte și nu sunt aterogeni (adică nu favorizează deteriorarea peretelui arterial prin ateroscleroză). Nu în ultimul rând, grăsimea din lapte conține și fosfolipide, care au o importanță nutritivă și fiziologică considerabilă, deoarece fac parte din toate celulele și sunt de neînlocuit pentru țesuturile nervoase. Cel mai important fosfolipid este lecitina.
Opinia noastră: atunci când consumăm grăsimi din lapte, este necesar să ținem cont de faptul că grăsimea din lapte (cum ar fi untul) este o sursă importantă de acizi saturați și, prin urmare, vă recomandăm să o înlocuiți cu margarine vegetale de calitate. Dacă cineva nu poate renunța la unt pentru gustul și mirosul său inconfundabil, vă sfătuim consumul moderat.
Ulei de rapita
Oponenții uleiului de rapiță susțin: s-ar putea să întâlnim o serie de mituri pe internet. Se spune că este un aliment modificat genetic care provoacă alergii și, de asemenea, poate fi toxic. Membrii generației mai în vârstă privesc adesea uleiul de rapiță adesea cu neîncredere, deoarece îl asociază cu o proporție mare de acid erucic. Acidul Erucic este unul dintre acizii grași mononesaturați omega-9. Se găsește în plantele de varză, în special în semințele de rapiță și muștar, unde reprezintă 40-50% din toți acizii grași. Acidul Erucic are un efect negativ asupra sănătății (în special este descrisă cardiotoxicitatea sa), prin urmare, soiurile cu mâini mici, resp. rapiță fără mână. Conținutul de acid erucic al uleiului de rapiță nu trebuie să depășească 2% conform standardului. Cu toate acestea, valorile reale sunt cel mai adesea de ordinul zecimilor la sută.
Susținătorii uleiului de rapiță subliniază: mulți oameni au adesea părerea înrădăcinată că uleiul de floarea soarelui este mult mai avantajos în ceea ce privește compoziția. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat, deoarece uleiul de floarea-soarelui este bogat în principal în acid linoleic (aparține familiei omega-6 MK). În legătură cu omega-6 MK, se vorbește adesea despre efecte pro-inflamatorii. Acest lucru rezultă din studiile de cultură tisulară. Dacă dieta conține cantitatea recomandată de omega-3 MK, omega-6 MK nu este o problemă. Consumul de mai mult omega-6 MK decât este recomandat este rar. În plus, uleiul de floarea-soarelui nu este potrivit pentru tratamentul termic, deoarece abundentul acid linoleic (omega-6) este un acid gras polinesaturat termic instabil. Uleiul de rapiță, pe de altă parte, este relativ mai stabil din punct de vedere termic, deoarece este dominat de acizi grași mononesaturați.
Părerea noastră: Componenta principală a uleiului de rapiță este acidul oleic (52-67%) și conține, de asemenea, o proporție mare de acid linoleic esențial (omega-6, aproximativ 20%) și acid linolenic (omega-3, aproximativ 10%). Prezența atât a acizilor grași esențiali, cât și a raportului optim al acestora fac din uleiul de rapiță un aliment excepțional. În plus, uleiul de rapiță este o sursă bună de vitamine A, E și K. În plus, nu conține colesterol și pentru o stabilitate termică relativ bună este potrivit și pentru tratamentul termic al alimentelor.
Rezultă că fiecare grăsime are avantajele și dezavantajele sale și nu este nevoie să crezi tot ce ai citit pe internet. Cu toate acestea, cert este că grăsimile sunt de neînlocuit pentru viața noastră și organismul are nevoie de ele pentru a funcționa sănătos.