sursa - AMINOSTAR: cea mai bună pregătire sau dieta cu cea mai bună acțiune este într-un fel incomodă dacă ar trebui să funcționeze și să funcționeze. Cu toate acestea, există modalități bune de a ușura pierderea în greutate și modelarea corporală. În primul rând, trebuie să aveți o voință puternică și o motivație adecvată. Cu alte cuvinte, pentru a slăbi și a-ți da seama de siluetă, trebuie să urmezi anumite reguli de dietă, suplimentare și exerciții fizice. Aceste reguli pot fi învățate teoretic, dar sunt mult mai dificil de urmat. Cu cât ești mai greu, cu atât ești mai supraponderal, cu atât ai mai multe grăsimi subcutanate și cu atât nu mai ai respectat nicio regulă, ci gusturile sau miturile tale false.
Câteva mituri cu care nu modelezi niciodată o figură subțire și conturată
. a pierde în greutate înseamnă „a nu mânca” (dar o serie de măsuri mai sensibile).
. suplimentele pentru slăbit și slăbire sunt doar un placebo, într-adevăr funcționează doar dopajul.
. Exercițiile fizice și dieta nu au sens, cineva câștigă apă.
. mâncați numai proteine pure, opriți carbohidrații.
. când fac mișcare zilnic, pot mânca așa și ce vreau.
. când mănânc echilibrat și variat, nu am nevoie de suplimente.
. numai femeile slăbesc la aerobic etc.
Nutriție - p adăugați calorii
Puteți pierde cu ușurință în greutate după o „dietă” de chifle și pizza, dacă conține doar 1.000 kcal de energie pe zi. Pe de altă parte, dacă tot mănânci ton pe apă cu salată, dar conținutul energetic al unui astfel de meniu va fi mai mare de 4.500 kcal/zi, probabil că nu vei slăbi. Deci, este o întrebare dacă dieta are cantitatea potrivită de calorii. Pericolul grăsimilor nu este în ele însele (deoarece există grăsimi „bune”, cum ar fi peștele sau nucile), ci în cantitatea crescută de energie pe care o conțin (în 1 g au 9 kcal de energie). Unele grăsimi acționează chiar ca stimulente pentru scăderea în greutate, de ex. n-3 acizi grași nesaturați sau acid linoleic conjugat (CLA).
Când metabolismul încetinește
Oricine este capabil să numere caloriile din meniu și să-și reducă aportul va ajunge la punctul în care greutatea începe în cele din urmă să scadă - de obicei între 1.500 - 2.000 kcal/zi la bărbați, puțin mai puțin la femei. După un timp, totuși, descoperi că pierderea în greutate s-a oprit. Acest lucru determină o serie de factori, inclusiv greutatea redusă (așa-numitul metabolism bazal scade) și metabolismul încetinit, corespunzător greutății reduse. Deci, pierdeți în greutate cu o reducere corespunzătoare a caloriilor și, în momentul în care modelarea corpului dvs. încetinește sau se oprește, creșteți din nou consumul de energie pentru o perioadă de tranziție. Cel mai bun sub formă de carbohidrați complecși, pe care îi adăugați într-o cantitate de aproximativ 300 kcal/zi, care corespunde la aproximativ 70 g. Acest lucru va „agita” din nou metabolismul și va dura o reducere suplimentară a caloriilor (să spunem din nou cu minus 500 kcal).
Cicluri
Alternarea zilelor cu conținut scăzut și ridicat de carbohidrați este potrivită. Glucidele pot fi reduse la 200-300 g (femei 130-150 g) timp de câteva zile consecutive. Când mușchii se micșorează sau când grăsimea nu dispare vizibil, dublați aportul de carbohidrați la 500-700 g pe zi timp de 1-2 zile. Includeți de ex. 1 zi cu aport ridicat de carbohidrați după 4-6 zile de reducere anterioare. Puteți ține o dietă mai dură 4-5 zile pe săptămână și puteți crește aportul de zahăr în weekend. Acest lucru te energizează și te ajută să-ți modelezi corpul mai repede decât cu un aport redus de carbohidrați permanent. Creșteți conținutul de carbohidrați sâmbătă și duminică, dar nu faceți acest lucru până la a patra masă a zilei. Apoi mănâncă de ex. baghetă integrală, înghețată de paste sau iaurt sau sorbet fără grăsimi. Luni, însă, țineți din nou o dietă săracă în carbohidrați.
Meniu în perioada de reducere nr. 1
Mic dejun:
1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau ˝ cani de fructe mici
1 cană de fulgi de ovăz instant sau fierte
cafea
Apă
Gustare:
portocale
Apă
Masa de pranz:
sandwich de 75 g piept de pui
2 felii de pâine integrală
1 lingura de mustar si jumatate felii de rosie + salata verde, condimentata cu o lingurita de ulei de masline si o lingurita de otet
Apă
Conduce:
băutură proteică
Prima cină:
150 g felii de cambulă la grătar
1 cană de legume fierte (morcovi, broccoli și conopidă)
ketchup
1 cartof fiert mai mic
A doua cină:
1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Apă
Meniul zilnic include: 1 452 kcal de energie, 120 g de proteine, 180 g de carbohidrați și 28 g de grăsimi.
Când modelarea și pierderea în greutate se opresc (astfel încât metabolismul încetinit revine treptat la viteze mai mari) - meniul nr. 2:
Mic dejun:
1 cană albusuri amestecate cu arpagic, preparate într-o tigaie din teflon
1 pâine integrală cu o linguriță de gem ușor
2 bucăți kiwi
Apă
Gustare:
1 cană de iaurt degresat fără zahăr
˝ căni de fructe mici
Masa de pranz:
sandwich de 85-100 g carne de vită
2 felii de pâine integrală
1 lingură de muștar și 1 lingură de maioneză ușoară + salată de legume cu roșii, aromată cu 2 linguri de sos de grăsime
Apă
Conduce:
baton proteic (40% energie din carbohidrați, 30% din proteine și 30% din grăsimi)
1 cană de lapte degresat
1 măr
Prima cină:
100 g pește la grătar
1 cană orez fiert
˝ căni de fasole verde
˝ căni de morcovi tăiați
˝ căni de ardei tocați
ceapă
1 lingura ulei de soia, 2 linguri sos de soia
1 cartof fiert
Apă
A doua cină:
amestec de proteine - 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 170 ml suc de portocale, 1 banană, 1 lingură concentrat de proteine, 2 cuburi de gheață
Meniul zilnic include: 2.298 kcal de energie, 146 g de proteine, 352 g de carbohidrați și 34 g de grăsimi.