Avem o mulțime de articole despre proteine ​​pe web, indiferent dacă pe venit, aproximativ patru factori, care ar trebui să fie luate în considerare la consumarea lor sau efecte asupra rinichilor. DESPRE glucide am scris probabil cel mai cuprinzător articol bazat pe fapte, nu pe mituri conform cărora după al șaselea carbohidrați se îngrașă și că sunt ceva asemănător morții. Acum este timpul pentru grăsimi și vom spune doar un lucru. În acest articol veți descoperi nu numai miturile și faptele comune despre grăsimi (lipide), ci mai ales cele mai recente cercetări și informații în practică, care vor fi apreciate de fiecare fan al unui stil de viață sănătos.

grăsimi
sursa: google.com

Dacă sunteți un maestru al macronutrienților, nu ezitați să ignorați aceste cuvinte generale

1. Colesterol - acesta este bunul și răul?

După cum am spus, colesterolul și grăsimile nu sunt la fel. Când vine vorba de el, toată lumea începe să hulească, pentru că până la urmă colesterolul ridicat din sânge este rău! Exact, dar este necesar să se facă distincția între colesterolul din sânge și cel care este ingerat din dietă și să nu se pună un semn egal între ele. Se uită adesea că organismul produce mai mult colesterol (în ficat) decât mănâncă majoritatea oamenilor într-o zi. De asemenea, este uitat că organismul are o tendință naturală de a se adapta la modificarea aportului de colesterol din dietă. Dacă mănânci mai puțin colesterol din dieta ta, corpul tău va produce mai mult și dacă mănânci mai mult, corpul tău va produce pur și simplu mai puțin. Sună ciudat, dar toată lumea Corpul produce zilnic 1-2 grame de colesterol, ceea ce este de câteva ori mai mult decât, de exemplu, în cele demonizate ouă. Dacă corpul produce ceva de unul singur, probabil că își are justificarea. Trebuie remarcat faptul că rolul colesterolului în organism este important. Organele noastre au nevoie de un anumit nivel pentru buna funcționare, de asemenea, servesc la producerea de hormoni precum de exemplu. testosteron sau cortizolul, nu în ultimul rând, este necesar și pentru dezvoltare și creștere. Neașteptat ce?

sursa: https://evdesifa.com

sursa: fitclan.sk, Simon Kopunec

2. Grăsimi (și uleiuri)

Aceasta este una dintre categoriile de lipide despre care vrem să vorbim mai departe. Grăsimile și uleiurile (triacilglicerolii) pe care le consumăm constau din trei lanțuri de acizi grași legați în lanțul principal de o moleculă de glicerol. Diferența de bază dintre ele se bazează pe consistența acestor substanțe. Există grăsimi saturate și nesaturate. Grăsimile saturate nu au legături duble și sunt solide la temperatura camerei. În schimb, grăsimile nesaturate au una (mono-) sau mai multe (poli-) duble legături și sunt lichide la temperatura camerei (uleiuri). Desigur, știm cu toții grăsimea pe care o avem, care furnizează energie în timpul metabolismului aerob. Aceste grăsimi sunt depozitate în țesuturile adipoase ale corpului sub piele, în mușchii scheletici și în jurul organelor. Ne vom concentra asupra grăsimilor pe care le consumăm, deoarece acestea diferă nu numai prin legăturile lor, ci și prin impactul lor asupra sănătății generale. Dacă o anumită grăsime este bună, rea sau neutră pentru sănătate depinde în mare măsură de context, în care se consumă. În sensul articolului, le vom împărți în patru categorii, vom încerca să spunem care sunt cele rele, care sunt mai bune și care depind de dieta dvs. generală.

2 A) Grăsimi trans - Marlenka sau McDonald’s merg mână în mână cu efecte negative asupra sănătății?

Aportul de cantități mari de acizi grași trans cauzează o mulțime de probleme în organism, deoarece al nostru organismul nu poate metaboliza această formă de grăsime. De exemplu, disfuncția metabolică: acestea afectează în mod negativ nivelurile de lipide circulante, declanșează inflamații sistemice și, conform unor studii, cresc greutatea corporală, rezistența la insulină și depozitarea grăsimilor viscerale. Chiar și consumul chiar și de cantități mici de grăsimi trans (2% din aportul total de energie) este în mod constant asociat cu o incidență semnificativ crescută a bolilor cardiovasculare.

Grăsimile trans furnizate artificial trebuie excluse în mod clar uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Începând cu 18 iunie 2018, producătorii americani trebuie să se asigure că produsele lor nu mai sunt parțial conținute hidrogenat uleiuri pentru utilizări care nu vor fi aprobate direct de FDA. În ceea ce privește grăsimile trans non-artificiale, nu s-au demonstrat încă în mod convingător efecte negative. Se recomandă să consumați mai puțin de 1% din totalul caloriilor zilnice, cu un aport de 3000 kcal pe zi reprezentând aproximativ 3,3 g.

Aceste grăsimi pot fi găsite în principal - în margarine, fast-food, dulciuri, biscuiți, dar și în cantități mici în produse lactate (sub formă de animale). Doar pentru distracție, MC Donald susține că din 2007 produsele lor nu conțin aceste grăsimi. Aici, de exemplu, îl puteți găsi în Margotka sau Marlenka de la Lidl.

sursa: http://www.marlenka.cz/medovy-dort-marlenka-s26cz31/

2 B) Grăsimi saturate (grăsimi saturate - SFA)

Grăsimile saturate se găsesc aproape exclusiv în produsele de origine animală și au de obicei o structură solidă la temperatura camerei. Excepții în acest sens sunt uleiul de cocos și uleiul de sâmburi de palmier. La fel, grăsimea din lapte conține o cantitate decentă de grăsimi saturate (laptele integral are aproximativ 1,9 g SFA la 100 ml). Probabil că nimeni nu se miră de aportul excesiv de grăsimi saturate poate sa provoacă diverse probleme de sănătate. Această propoziție se referă în primul rând la oamenii care sunt inactiv fizic, obez (care în sine este cea mai mare problemă) cu setări dietetice generale slabe, unde lipsește suficient legume eu fructe. Pe de altă parte, persoanele slabe, active, mănâncă multe fructe și legume, menținând în același timp un echilibru caloric (pentru că nu sunt obezi ...), nu simt riscuri atât de similare cu aportul crescut de grăsimi saturate. Acest fapt este documentat și de acest studiu, deoarece condiția aerobă crescută reduce prezența lor în sânge cu un consum mai mare de grăsimi saturate sau poate atenua sau chiar neutraliza o astfel de creștere. În plus, un aport suficient de grăsimi saturate joacă, de asemenea, un rol în menținerea nivelului optim de testosteron, pe care l-am descris în ceea ce în articolul menționat.

Din punctul de vedere al stocării grăsimii corporale, merită menționat acest lucru grăsimile saturate sunt depozitate mult mai ușor decât grăsimile polinesaturate (mai exact, dacă se consumă grăsimi polinesaturate, organismul le arde puțin mai devreme și mai ușor). Aș adăuga aici că acest efect nu este semnificativ pentru marea majoritate a populației, deoarece nu va săpa niciodată atât de adânc în rezervele sale de grăsime pentru a percepe această diferență.

sursa: http://maxpixel.freegreatpicture.com/

Nu putem uita faptul că mai mulți acizi saturați sunt ascunși sub grăsimi saturate - acid lauric, acid palmitic, acid stearic, acid miristic, acid capric și mulți alții. Lauric, palmitic (în unt) și acidul miristic, care au aproximativ același efect asupra creșterii colesterolului, par a fi problematice din punct de vedere al sănătății. Acidul stearic este neutru în ceea ce privește potențialul său de creștere a colesterolului, iar unele cercetări indică contribuția sa scăzută la LDL. Cea mai mare influență este acidul miristic, care crește nu numai nivelul LDL, ci și HDL în sânge.

Principalele surse de grăsimi saturate: carne de vită, pui, porc, unt, produse lactate, nuci, uleiuri vegetale tropicale (nucă de cocos, palmier), dulciuri.

2 C) Mgrăsimi nesaturate (MUFA)

Dacă există o grăsime pentru care nu există de fapt niciun argument convingător sau controversă în ceea ce privește efectele negative asupra sănătății, aceasta este grăsimea mononesaturată. În cel mai rău caz, grăsimile mononesaturate sunt relativ neutre pentru sănătate (mai ales în ceea ce privește efectele asupra nivelului de colesterol din sânge) și există dovezi că aportul de grăsimi mononesaturate poate avea beneficii pentru sănătate. MUFA apare cel mai adesea în dietă sub formă de acid oleic (n-9), apoi acid palmitoleic (n-7) și într-o măsură mai mică la alte specii. Primul acid menționat, care se găsește în ulei de măsline în cantități foarte mari (de unde și numele), reprezintă până la 90% din aportul zilnic de MUFA într-o dietă normală. Uleiul de măsline conține în medie 73% mono-, 11% polinesaturat și 13% componentul său saturat. Alte surse cu un conținut ridicat de MUFA sunt avocado, diferite tipuri de nuci (în special macadamia și alunele și migdalele), dar și gălbenușul de ou sau diferite tipuri de carne. Știți deja ce au în comun nucile și Marlenka? Găsim grăsimi în ele. Acesta este singurul lucru și sperăm că nu v-ați gândit nimic mai mult. Dar acum știi asta nu sunt grăsimi ca grăsimi și ar trebui, de asemenea, să acordați atenție distribuției lor în caloriile dvs., deoarece cantitatea de grăsimi trans fără grăsimi de calitate (nu numai mononesaturate) nu vă va aduce beneficii.

Nu există o singură recomandare specifică, dar pe scurt, din această meta-analiză, putem obține un interval mediu de 10-20% din aportul caloric zilnic (33 g - 66 g în intervalul 3000 kcal). Mai simplu spus, acestea ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului de grăsimi.

sursa: https://static.pexels.com/

2 D) Grăsimi polinesaturate (PUFA)

Ultimul grup este format din grăsimi polinesaturate, care sunt aproape întotdeauna în stare lichidă și la care includem acizi grași omega-6 (ω - 6) și acizi grași omega-3 (ω - 3). În acest grup găsim grăsimi esențiale, organismul nu le poate produce, trebuie să le luăm din dietă. La om sunt cunoscuți doi acizi grași esențiali: acidul alfa-linolenic (acidul gras omega-3) și acidul linoleic (acidul gras omega-6). Teoretic, trebuie doar să luăm acest tip de grăsime, deoarece alte grăsimi necesare pot fi sintetizate din acestea și din alte grăsimi, deși nu chiar. Includem două grupuri în cadrul PUFA:

  1. omega 6 - aici sunt doi acizi principali, și anume acidul linoleic prezentat de ex. ulei de floarea-soarelui cunoscut de noi (dar și alte uleiuri vegetale) și acid arahidonic (carne, ouă)
  2. omega 3 - trei categorii importante - ALA (acid α-linolenic), EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Sursele ALA sunt în principal - semințe de in, ulei de semințe de in și semințe chia, o sursă tipică de EPA și DHA este uleiul de pește, dar se găsesc și în ouă și lactate.

Comparativ cu trecutul, raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 predomină semnificativ în dieta noastră. Prin urmare, cea mai mare atenție în acest sens ar trebui acordată consumului de surse omega-3, în special componentei EPA. Deși ALA este încă considerat tehnic un „acid gras esențial”, se pare că EPA și DHA sunt cele care fac cele mai multe lucruri „bune” din organism. Aportul de ALA singur nu este suficient, deoarece conversia ALA în corpul uman în EPA/DHA este extrem de scăzută la adulți. Când ALA este suplimentat (de exemplu, din ulei de in), conversia efectivă în EPA este de doar aproximativ 4 până la 5%. La fel, conversia EPA în DHA este neglijabilă. Aceasta înseamnă că depozitele de DHA din corp nu pot fi realimentate cu ajutorul ALA sau EPA. Prin urmare, se pune întrebarea dacă DHA este o altă categorie esențială de grăsimi. Dacă am vorbit despre grăsimi saturate, atunci această meta-analiză și revizuire sistematică vorbește despre adecvarea înlocuirii unei părți a SFA sub formă de PUFA, ceea ce reduce riscul bolilor cardiace cardiovasculare.

Minimul absolut ar trebui să fie un aport combinat EPA/DHA de 500 mg pe zi (2 capsule de ulei de pește pe zi). Spaniolii recomandă consumul de ALA în cantitate de aproximativ 2 g pe zi sau 0,5-1% din energia totală, care poate fi ușor satisfăcută cu o mână de nuci. Principalele surse de grăsimi semisaturate pot fi incluse: ulei de pește, in, nuci, semințe de chia.

sursa: https://pixabay.com

Rezumatul final

Colesterolul este o componentă necesară a dietei și nu poate fi împărțit în „rău” și „bun”, deoarece nu există. Cu cât îl luăm mai mult din dietă, cu atât organismul îl produce mai puțin și invers. Efortul nostru nu ar trebui să fie doar reducerea globală a grăsimilor din dietă sau înlocuirea lor cu carbohidrați, ci mai degrabă ar trebui să ne concentrăm asupra conținutului lor mai bun. Din punct de vedere al sănătății, adevărata problemă din punct de vedere al sănătății este reprezentată de TRAN-uri adăugate artificial, pe care ar trebui să fim singurii care să le eliminăm complet. Grăsimile saturate pentru persoanele care nu trăiesc un stil de viață activ cu aport caloric optim și suficiente legume și fructe ar trebui să reprezinte, în ceea ce privește prevenirea bolilor cardiovasculare, mai puțin de 10% din aportul caloric pe tot parcursul zilei. Aportul crescut al acestora poate să nu fie o problemă pentru sportivii cu majoritatea aportului de grăsimi nesaturate. MUFA grăsimile nu sunt problematice și împreună cu PUFA ar trebui deci să se formeze în majoritatea cazurilor a consumat grăsimi din punctul de vedere al stării generale de sănătate. În medie, grăsimile MUFA ar trebui să fie cuprinse între 10 și 20%. Din punctul de vedere al PUFA, este de preferat să vă concentrați pe un aport minim de 500 mg EPA + DHA și aproximativ 2 g ALA pe zi, în timp ce o cantitate mai mare va fi binevenită. Ca bonus, atașez un tabel cu mai multe alimente și o defalcare a conținutului lor de grăsimi.

sursa: fitclan.sk, Simon Kopunec

Dacă ar trebui să luați o singură frază dintr-un articol, atunci: Consumați în principal alimente minim procesate, mențineți aportul de proteine ​​relativ ridicat, consumați majoritatea grăsimilor din surse nesaturate și, desigur, faceți exerciții fizice în mod regulat.

33 g SFA + 66 g MUFA + 2,5 g PUFA = 3000 KCAL = 160 B, 360 S, 102,5 T
22 g SFA + 44 g MUFA + 2,5 g PUFA = 2000 KCAL = 120 B, 230 S, 66,5 T

sursa: fitclan.sk, Simon Kopunec

Alte referințe utilizate:
https://www.bodyrecomposition.com/
https://www.facebook.com/josephagunutrition/
Podcast: https://sigmanutrition.com
https://bayesianbodybuilding.com/?
https://biopedia.sk/
http://chemistry.tutorvista.com
http://www.lookgreatnaked.com/

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.