pentru

Jakub Gurka

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Ziua picioarelor, pentru unii o sperietoare, pentru unii o zi de antrenament la care așteaptă cu nerăbdare. În această zi, el împarte oamenii de pregătire în două părți, cei care nu ratează și îi acordă atenția cuvenită și cei care știu această zi aproximativ o dată pe lună - două. Datorită acestuia din urmă, pe Internet sunt create imagini amuzante despre pulpe de pui, în special pentru partea masculină a persoanelor în formă. Ziua picioarelor este o sperietoare, deoarece dacă antrenamentul picioarelor este de intensitate ridicată, uneori este dificil să le regenerăm rapid, astfel încât mușchii noștri ne doară încă două zile și starea pe toaletă și urcarea scărilor este o chestiune dificilă. Dar este necesar să-ți rupi picioarele așa? Baza antrenamentului adecvat al picioarelor este pregătirea, încălzirea, intensitatea antrenamentului și întinderea finală. Ce mai faci cu ziua piciorului? Vă aducem câteva sfaturi despre cum să o faceți.

Antrenamentul jumătății inferioare a corpului nostru este sau ar trebui să fie mai intens tocmai pentru că de la talie în jos există unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi ai corpului uman. Prin urmare, trebuie să efectuăm exerciții care să utilizeze și să epuizeze pe deplin acești mușchi. Dar înainte de aceasta, picioarele noastre trebuie să fie încălzite cel mai bine prin încălzire dinamică. La început vom avea o plimbare de 10 minute sau un trot ușor pe centură.

Când vine vorba de încălzire dinamică, exercițiile sunt cele mai bune atunci când nu expunem picioarele la întindere completă. Prin urmare, le încălzim, de exemplu, cu alfabetul alergător, în timp ce picioarele noastre sunt suficient de aglomerate, prin vibrarea picioarelor dintr-o parte în alta, întinderea ușoară a coapselor din față și apoi o ușoară îndoire înainte cu picioarele întinse și întinderea hamstrilor. La încălzire, este de asemenea excelent să folosiți o rolă de spumă, despre care am scris deja o dată. Această încălzire înainte de antrenament ne va ajuta să ne regenerăm și vom evita cel puțin puțină durere și mușchi pentru ziua următoare.

Să începem prin săpat. Vom congestiona coapsele, le vom pregăti pentru următoarea sarcină mai mare. Reglați scaunul astfel încât genunchii să fie la același nivel cu axa de rotație a mașinii. Să începem cu picioarele îndoite cel puțin în unghi drept. Stabilim greutatea la 30-40% din maxim și facem din prima serie o serie cu 20 de repetări. Ne ținem întotdeauna spatele sprijinit de spătar, tragem capul în scaun cu mânerele laterale, astfel încât să nu se ridice la săpat. Dacă îi vezi pe băieți în sala de sport, aceștia își ridică fundul, așa-numitele trișori, trișori, au o greutate mai mare decât pot suporta și, în cele din urmă, genunchii lor suferă. În poziția superioară, putem schimba puțin picioarele pentru a le ține și le putem coborî încet cu o atingere a fundului. Săpat cu expirație. Celelalte două serii pot fi combinate cu o ghemuit și sprijinind spatele de perete timp de 30 de secunde.

Unul dintre cele mai apreciate exerciții pentru picioare, popular în special pentru femei pentru un fund mai drăguț și pentru bărbați pentru posibilitatea de a-și bate recordurile. Cei mai mulți băieți din sala de sport își măsoară și își compară abilitățile în timp ce sunt ghemuit. Ghemuitul este unul dintre cele mai simple exerciții pe care ar trebui să le stăpânească oricine participă la un centru de fitness. Din păcate, realitatea este complet diferită și chiar și cei care cred că o controlează greșesc adesea.

Cum să te ghemuit:

  1. În primul rând, trebuie să alegem o bară și avem de ales o axă de siguranță, care are două mânere în față, care ne salvează umerii, axa clasică și multipress. Axa, care are un centru zimțat, este doar pentru genuflexiuni, deoarece nu alunecă din trapezele noastre și o menține într-o poziție stabilă.
  2. Bara din stand ar trebui să fie așezată puțin sub nivelul umerilor noștri.
  3. Folosim centura dacă vrem să depășim greutatea maximă pe care am „ghemuit-o” deja sau dacă ne exercităm cu o greutate mai mare. Ne ajută să stabilizăm carena și să evităm rănirea. Cu toate acestea, nu avem nevoie de centură atunci când practicăm tehnica potrivită. După ce repetați seria, eliberați centura și după ce ați terminat toată seria, puneți centura jos.
  4. Alegem lățimea de prindere a ganterei aproximativ ca în presă pe bancă, dar dacă avem umeri rigizi și dureroși într-o astfel de prindere, alegem o prindere mai largă sau o axă de siguranță. Aderența extrem de largă nu este cu siguranță recomandată pentru discuri, în special pentru seriile grele. Nu schimbăm aderența în timpul seriei.
  5. Poziția barbelului este centrată pe mușchii trapezului din partea de sus. O bară inferioară de 5-10 cm ne permite să ne descurcăm cu 10-20% mai multă greutate, dar folosim mai mult puterea mușchilor feselor și a hamstrilor.
  6. Nu uităm să tragem omoplații împreună, să oprim pieptul și să întărim abdomenul.
  7. Când scoateți bara de pe suport, stați sub bara cu ambele picioare, alegeți o priză și scoateți bara de pe suport, extinzând picioarele. Vom face 2-3 pași înapoi și vom lua o poziție de obicei pe lățimea umerilor, iar vârfurile pot fi rotite ușor în exterior.
  8. Atunci când facem exerciții, privim înainte și ușor în jos, pentru a menține poziția naturală a coloanei vertebrale. Privind oglinda, verificăm tehnica corectă sau îi cerem partenerului de luptă să ne încarce în videoclip din lateral.
  9. Adâncimea ghemuitului este un subiect frecvent discutat. Unii sunt susținători de genuflexiuni adânci, alții promovează un unghi de 90 de grade, adică orizontal cu podeaua. Practic, adâncimea depinde de mobilitatea noastră și de scurtarea mușchilor. În orice caz, minimul pentru poziția inferioară este să fie orizontală cu podeaua. Dacă nu putem face asta, antrenăm genuflexiunile cu ajutorul centurilor TRX, care sunt un instrument excelent pentru antrenarea genuflexiunilor și menținerea echilibrului corect cu ele.
  10. Efectuăm genuflexiuni încet, cu spatele drept, genunchii sunt fixați deasupra picioarelor și îndreptate spre exterior, coborâm bara în același mod în jos și în sus. În ceea ce privește îndoirea înainte, este bine să te apleci puțin înainte, în timp ce exerciții mai înalți cu picioare lungi trebuie să aleagă o îndoire înainte puțin mai adâncă și să tragă fundul înapoi. Acordăm atenție curburii corecte a spatelui inferior pe parcursul întregului exercițiu. Unii tind să-și coboare fesele în poziția inferioară, în timp ce coloana vertebrală nu se mai mișcă. O astfel de întruchipare este incorectă și dăunează coloanei vertebrale inferioare. În poziția superioară, avansăm ușor bazinul și strângem fesele. În engleză - "squeeze that butt!"
  11. Ultimul punct este respirația și constă în inhalarea în jos și expirarea în sus din momentul în care ne ridicăm.

Alegerea tamponului de picior este pur corectivă pentru executarea corectă a ghemuitului, menținând echilibrul și adâncimea corectă.

Vom face 1 serie de 20 de repetări cu greutate redusă și 3 serii cu scăderea a 8,10,12 repetări cu greutate mare și vom combina ultima serie de 12 repetări într-o superserie cu ghemuituri pe scări unde vom efectua 20 de repetări.

Dacă avem deja lunges bine antrenați cu propria noastră greutate, atunci ne putem rostogoli în lunges cu un singur braț și apoi lunges cu o barbell mare. De asemenea, necesită un fond de ten foarte bun. În principiu, conectează ambele exerciții împreună. Așezăm bara pe trapezoide într-un mod similar cu cel al genuflexiunilor. Ne ridicăm și facem o aruncare înainte cu expirație. Cu o respirație ne întoarcem la poziția inițială. Lunges se poate face pe loc sau alternativ în avans. Acest exercițiu necesită o bună coordonare, echilibru și consolidare a centrului corpului nostru. Genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de vârful piciorului.

Efectuăm 4 serii de 8 repetări pe fiecare picior.

Îl putem găsi și sub numele de deadlift cu picioarele întinse, întinse. Diferența este că, în clasicul deadlift, tragem bara în sus, în principal cu partea inferioară a spatelui și ne ghemuim picioarele. În limba română, încercăm să ne menținem picioarele cât mai întinse și ridicăm ganterele cu coapsele din spate. Coborâm încet bara de-a lungul coapselor, trăgând capul înapoi. Centrul corpului nostru este ferm și picioarele noastre sunt întinse, ușor îndoite. Poziția inferioară a masei este la câțiva cm sub genunchi. În niciun caz nu mergem până la capăt, deoarece este o poziție nefirească pentru coloana vertebrală și poate fi deteriorată. Nu alegem greutatea prea mare pentru ca coapsele să funcționeze corect, nu spatele. Genunchii sunt fixați pe loc în orice moment și nu le mișcăm, picioarele sunt ferm pe pământ.

Efectuăm 4 serii de 12-15 repetări, le combinăm pe ultimele 2 într-o superserie de deadlift-uri românești cu un singur braț.

Cele mai complexe exerciții pentru picioare sunt genuflexiuni, dar dezavantajul lor este complexitatea tehnicii. Presa pentru picioare este o opțiune mai ușoară și mai confortabilă pentru dezvoltarea picioarelor și nu necesită o astfel de atenție la tehnică și nu împovărează coloana vertebrală dacă este făcută corect. Prin urmare, este una dintre cele mai ocupate mașini în fitinguri.

Ne așezăm și ne sprijinim spatele de cotieră. Ne sprijinim picioarele pe platformă cu puțin mai mult decât lățimea brațelor și întreaga suprafață a acestora rămâne în contact cu platforma pe tot parcursul exercițiului. Extindeți picioarele și expirați pentru a ridica platforma și eliberați siguranțele. Cu o mișcare lină și lentă, coborâm platforma și ne îndoim picioarele la un unghi de aproximativ 90 de grade. Exerciții avansați pot merge și mai adânc dacă gama lor permite. În niciun caz nu ridicăm fundul în poziția inferioară sau superioară de pe tampon! Odată cu expirația, împingem platforma în poziția inițială, nu ne schimbăm picioarele, deoarece mai multă greutate ne-ar putea rupe genunchii și s-ar produce o accidentare. Veți găsi multe exemple neplăcute pe Internet la „piciorul eșuat”.

Poziția piciorului depinde și de poziția picioarelor. Dacă le avem aproape una de alta și în partea de jos a platformei, ne concentrăm pe coapsele exterioare. Dacă ne așezăm picioarele mai departe și le așezăm în partea superioară, ne concentrăm mai mult pe coapsele posterioare și pe fese.

Vom efectua 4 serii sub 15, 12, 10, 8 repetări.

Un exercițiu excelent, ușor de practicat chiar și în confortul casei tale. Sarcina nu este intensă doar pe partea din față și pe cea din spate a coapselor, dar după antrenament vei constata că te doare și fundul. Puteți efectua genuflexiuni bulgare cu greutatea propriului corp sau adăugând mâini sau discuri cu mâna. Stați cu spatele la punctul fix în care doriți să vă așezați piciorul. Întăriți centrul corpului și sprijiniți-vă nartul piciorului pe un punct fix, bancă, treaptă, canapea sau scaun. Coborâți încet cu o respirație, coborâți genunchiul, cu genunchiul piciorului din față în lovitură care nu depășește vârful piciorului pe sol. Cu cât piciorul din față este mai îndepărtat de un punct fix, cu atât încărcăm mai mult hamstrings și fesele piciorului din spate, cu atât mai aproape, cu atât mai mult coapsa piciorului din față. Ținem corpul în poziție verticală fără prea mult înainte.

Vom face 10 repetări pe un picior, 10 pe celălalt și îl vom combina în 4 serii.

Pre-săpare 1 × 20 2 × 15 + rezistență în ghemuire pe perete

Squats 1 × 20 3 × 12,10,8 + sarituri 1 × 20

Lunges înainte cu o bara mare 4 × 8 fiecare picior

Deadlift românesc 2 × 15 2 × 10 + superserie cu brațe unice 2 × 10