Dacă încercați să pierdeți kilograme în plus și să vă puneți corpul în formă, poate puteți alege alergând pe o bandă de alergat. Cu toate acestea, se întâmplă adesea ca rulajul nostru să fie ineficient din diverse motive. În plus, pentru mulți, alergarea așa este doar o rutină plictisitoare care ne va plictisi în timp.

Dacă vrei să înveți, cum să vă faceți antrenamentul cât mai eficient posibil, avem 10 modalități prin care puteți arde mai multe calorii pe o bandă de alergat. Și le vom adăuga și lor interviu interesant cu un antrenor personal, ceea ce, printre altele, ne dezvăluie ce greșeli fac oamenii cel mai des atunci când rulează pe o bandă de alergat.

Arderea caloriilor pe banda de alergat - navigare în articol

multe

1. Evitați rutinele

Pierderea în greutate este practic foarte simplă, tocmai asta este ideea, astfel încât cheltuielile dvs. calorice să fie mai mari decât aportul caloric. Trebuie să arzi mai multe calorii pentru a slăbi. Așa cum afirmă fiziologul Janet Hamilton pe o pagină dedicată sfaturilor profesionale de antrenori pentru alergătorii pe distanțe lungi, este important să vă modificați antrenamentele cu banda de alergare.

O problemă obișnuită este că oamenii doresc să ardă mai multe calorii în timp ce rulează pe o bandă de alergat prin creșterea intensității sau a lungimii antrenamentului. Totuși, dacă alergi astfel încât ritmul cardiac să se apropie de maxim, vei obosi foarte repede. De cealaltă parte, dacă alergi lent, trebuie să alergi mai mult pentru a vedea rezultatele. Prin urmare, Janet Hamilton recomandă un fel de mijloc de aur - antrenamente alternative în timpul cărora veți alerga într-un ritm mai rapid timp de 20 până la 30 de minute, cu antrenamente mai lungi, cum ar fi o oră, antrenându-se într-un ritm mai lent.

2. Selectați intervalul de rulare

Una dintre cele mai simple și mai rapide căi, cum se realizează cel mai eficient antrenament în cel mai scurt timp posibil este alternând intervale în timpul cărora veți sprinta cu intervale de alergare într-un ritm moderat.

Un studiu a arătat chiar că femeile supraponderale au alergat cât mai repede posibil timp de două minute și apoi au alergat trei minute într-un ritm mai lent., arde mai multe calorii ca în ziua în care au alergat cu o medie și încă aceeași viteză. Dar ceea ce este și mai interesant, în timpul intervalului de rulare pe bandă de alergat au ars până la 4% din grăsimea corporală pe parcursul mai multor săptămâni de antrenament. Grupul, care s-a antrenat în același ritm, nu a pierdut nimic din grăsimea corporală.

Cum ar trebui să arate un astfel de antrenament pe intervale? Este recomandabil să începeți cu intervale de 1: 2 sau 1: 1. Asta înseamnă că vei fi la curea sprintează 30 sau 60 de secunde și apoi pentru aceeași lungime sau de două ori mai mult timp vei alerga într-un ritm moderat. Se recomandă ca ritmul moderat de alergare să fie viteza cu care puteți alerga timp de două până la cinci minute.

3. Legați cardio-ul de antrenamentul de forță

Puteți combina eficient antrenamentul cardio și de forță. De exemplu, dacă vă antrenați cu gantere sau cu propria greutate în sala de sport sau acasă, folosiți alergarea sau mersul rapid pe banda de alergat ca odihnă activă. De asemenea, este sugerat de Tanner Martty, un antrenor personal certificat și expert în fitness. Este foarte o modalitate eficientă de a arde grăsimile și de a-și construi puterea.

O astfel de formare eficientă poate arăta, de asemenea, astfel:

  • manivele - 5 până la 12 repetări
  • extrageri cu o singură mână - 5 până la 12 repetări
  • ghemuit cu salt - 8 repetări
  • sprint pe banda de alergat - 30 de secunde
  • trot cu banda de alergat - 90 de secunde
  • ghemuit cu salt - 10 repetări
  • sprint pe banda de alergat - 30 de secunde
  • se aruncă înainte în timp ce merge - 30 de secunde
  • împușcare sau săritură de coardă - 60 de secunde

Puteți repeta aceste exerciții în mai multe serii, iar acest antrenament poate dura până la o jumătate de oră și până la 45 de minute și puteți arde în jur de 800 de calorii în timpul acestuia, ceea ce cu siguranță nu este o cantitate mică.

Vă puteți diversifica alergarea pe centură în diferite moduri

4. Aleargă în sus, dar cu bun simț

Cu siguranță veți arde mai multe calorii pe deal, sună ușor, nu? Din păcate, alergând înclinând planul benzii de alergat în sus este, de asemenea, destul de provocator. Cei mai mulți dintre noi știm acest lucru, dar când stăm pe centură și ne punem în fugă în sus, este ca și cum am fi uitat și alergăm până la epuizare. Cheia succesului este adaptarea cursei ascendente pe banda de alergat astfel încât să fie cât mai naturală pentru noi. Aceasta înseamnă că dacă înclinați centura, trebuie să reduceți viteza.

Avantajul unei alergări mai lente pe o bandă de alergat este că construiți picioare puternice în timpul unui astfel de antrenament. Desigur, este și foarte eficientalergare permanentă în sus, dar, din nou, rețineți că nu puteți dori ca corpul dvs. să alerge la fel de repede pe cât rulează într-un avion. Veți epuiza rapid inutil și efectul nu va fi același ca atunci când cursa în sus este la intervale.

5. Când domniți, alergați mai mult

Cei mai mulți dintre noi am trăit vreodată acele zile speciale în care opt kilometri păreau trei. În acest caz, ești calm adăugați câteva minute suplimentare de alergare. În calitate de expert în funcții Janet Hamilton, lPrin extinderea antrenamentului, puteți arde cu până la 50 la sută mai multe calorii.

Dacă ai o zi bună și ți-e poftă, ia o jumătate de oră obișnuită mai alergi încă 15 minute și corpul tău arde cu jumătate din mai multe calorii. Desigur, tAcest lucru nu este recomandat să se facă în fiecare zi, cu toate acestea, din când în când este recomandabil să vă răsfățați cu antrenamente mai lungi.

TIP: Dacă vă gândiți să cumpărați o bandă de alergat, vă recomandăm să citiți testul nostru, în care am comparat mai multe modele. De asemenea, veți afla în ea ce bandă de alergat să alegeți.

6. Încercați să schimbați direcția

Nu, nu vrem să alergi înapoi, ar putea fi destul de periculos. Cu toate acestea, antrenorul personal Jeff Rogers recomandă ceva de genul sărituri laterale pe o bandă de alergat. Practic, este doar o chestiune de a sta lateral. Desigur, este important să schimbați părțile, astfel încât antrenamentul să fie uniform.

Jeff Rogers vă sfătuiește să încercați alergare normală timp de 5 minute și apoi comutat pe alergare laterală timp de 60 de secunde pe fiecare parte. Repetați acest set întreg de trei ori, gândindu-vă, de asemenea, să vă încălziți bine înainte de exercițiu și să vă răsfățați cu întinderea după efort.

O astfel de pregătire întărește coapsele exterioare și interioare, fesele și șoldurile. Dacă nu ați încercat niciodată o astfel de alergare, începeți încet, calm Încercați intervale mai scurte pentru a începe. Corpul trebuie doar să se obișnuiască cu această mișcare.

7. Ia greutatea

Alergarea cu o sarcină ușoară te va decide cu siguranță va ajuta la arderea caloriilor mai eficient și mai rapid. Cu toate acestea, alergarea cu gantere cu o singură mână poate fi periculoasă și prea împovărătoare pentru articulațiile noastre. Desigur, puteți folosi și o vestă cu greutate, dar de ce să o cumpărați când mingea medicinală, de exemplu, va fi suficientă. Adăugarea unei greutăți și îmbrățișarea mingii pe piept cu mâinile este mai sigur decât ținerea ganterelor în timpul alergării.

Deoarece mâinile tale îmbrățișează mingea medicamentoasă în timpul unei astfel de alergări, nu le poți ajuta să se miște și așa mai departe picioarele trebuie să funcționeze corect, mai ales atunci când sprinturile. Încercați să vă terminați antrenamentul pe banda de alergat fără a pune mingea jos. Vei vedea asta exercițiul capătă o dimensiune diferită.

8. Opriți-l

O modalitate extrem de eficientă de a arde calorii este acest truc simplu care nici măcar nu necesită să apăsați nici măcar un singur buton de pe banda dvs. de alergare. Doar antrenează-te pe o bandă de alergat, prin apucarea mânerelor și împingerea picioarelor în timp ce domnești. Dacă simți că ai scăpat de control, fixează-ți centura de siguranță și mergi pe ea timp de aproximativ două minute pentru a-ți calma ritmul cardiac. Acest tip de antrenament este foarte solicitant, deoarece este un antrenament cu interval de forță.

De asemenea, puteți alerga cu centura oprită

9. Forma corectă este importantă

Orice exercițiu, inclusiv alergarea pe bandă de alergare, este benefic pentru noi numai dacă o facem corect. Prea multă mișcare a corpului superior ne face să obosim prea repede, astfel încât antrenamentul nostru nu este eficient.

Pe fugă am face-o ar trebui să fie accesibil în fața piciorului, nu în călcâi, umerii trebuie împinși înapoi și mâinile ar trebui să fie îndoite la coate la un unghi de 90 de grade. Gândește-te la asta și uită-te din când în când în oglindă pentru a o verifica.

10. Nu neglija alte exerciții

Cercetările publicate în Journal of Applied Physiology o recomandă ca fiind cel mai bun mod de a slăbi combinând diferite tipuri de antrenamente și exerciții. Repetarea constantă a aceluiași exercițiu, cum ar fi alergarea pe bandă, nu funcționează la fel de bine ca o varietate de activități. Despachetați-vă sau cu ajutorul unui antrenor personal mix perfect de antrenament pentru rezistență, forță, cardio și stretching, datorită căruia îți vei atinge obiectivul mai repede.

Nu stiti ce banda de alergat sa cumparati? Iată câteva sfaturi:

Nu ratați!

Interviu cu Róbert Kelemen, antrenor personal și nutriționist

PaedDr. Robert Kelemen

I-am pus lui PaedDr. Câteva întrebări despre alergarea pe bandă de alergat. Robert Kelemen, care lucrează ca antrenor personal și consultant în nutriție. A lucrat ca antrenor la o școală de înot timp de opt ani, mai târziu la un centru de fitness, unde s-a dedicat antrenamentelor de fitness. Astăzi are propriul centru de fitness "KELOGYM" din Nitra, unde se ocupă cu clienții care doresc să se antreneze sub supravegherea unui antrenor.

Îi conduce pe clienți către un stil de viață sănătos și face parte, de asemenea, din slujba lui elaborarea unui plan de masă. El susține că o dietă adecvată și sănătoasă, alături de exerciții fizice, este cheia unei figuri „de vis”. De aceea a fost creată bucătăria KELOFOOD, care funcționează în Nitra ca o livrare de mese sănătoase și echilibrate pe tot parcursul zilei și meniuri de prânz.

Pe lângă asta vara organizează tabere sportive pentru copii axat pe mișcare și înot, iarna iarăși o școală de schi și snowboard.

Dodomacnosti.sk: Cum percep clienții dvs., în general, alergarea pe o bandă de alergat? Majoritatea oamenilor nu trebuie.

Róbert Kelemen: „Am în mare parte clienți care doresc să-și reducă kilogramele în plus. Prin urmare, dacă sănătatea lor le permite, încerc pentru toată lumea construiți și îmbunătățiți fitnessul prin antrenament cardio, pe banda de alergat. La început, majoritatea oamenilor nu trebuie să aibă o bandă de alergat, dar odată cu creșterea fitnessului, în cele din urmă, printre celelalte aparate cardio pe care le avem în sala de gimnastică, pare a fi cea mai ideală formă de cardio. ”

Dodomacnosti.sk: Aveți vreun sfat despre cum să vă diversificați antrenamentul cu banda de alergare?

Robert Kelemen: „Mulți oameni au înțeles asta Centrul de fitness nu înseamnă doar ridicarea greutăților grele. Cu ani în urmă, aparatele cardio în fitness erau „prăfuite”, astăzi sunt căutate. Sunt oameni care vin la sală doar să alerge. Pentru mulți, însă, acest lucru este nerealist, deoarece se întreabă ce ar face pe centura respectivă timp de o oră. Personal, dacă alerg mai mult de 10 minute pe centură, iau cu mine un telefon, pe care îl conectez cu căști bluetooth, reglez mulțumirea muzica motivationala cu video. Sau îmi place ascultând seminarii din diferite conferințe pe care nu le-aș auzi acasă, pentru că voi găsi o mulțime de alte scuze pentru lucruri care sunt mai interesante pentru mine în acel moment."

Dodomacnosti.sk: Care este experiența dvs. cu antrenamentele la intervale pe centură? După părerea dvs., acest tip de antrenament este cel mai eficient pentru arderea caloriilor?

Robert Kelemen: "Prefer antrenamentul la intervale. Din metodele de ardere a grăsimilor, cum ar fi alergarea pe centură timp de 40 de minute într-un ritm monoton în trecut, am renunțat. Sunt în favoarea unei schimbări de ritm, a unei înclinații pe centură. Îl folosesc adesea la antrenamente cu clienții fartlekový alergare, care constă în 45 de minute pe centură, timp în care clientul schimbă ritmul de la mers, prin alergare însoțit de orice fel de mișcare până la sprint. Acest tip de antrenament a funcționat și pentru mine în fitness și, de asemenea, în arderea grăsimilor. Cu toate acestea, pentru cei care doresc să mențină masa musculară, nu recomand să efectuați deseori acest tip de antrenament."

Dodomacnosti.sk: Aveți "modificări" pentru a face arderea în timp ce rulați pe centură cât mai eficient posibil?

Robert Kelemen: "După cum am menționat, prefer și folosesc deseori antrenamentele pe intervale. Prin urmare, măcar pot afirma o piesă dintr-o unitate de instruire cu un client avansat, care are ceva pe banda rulantă fugit. Una dintre formele eficiente de ardere a grăsimilor și condiționarea intervalului de curse pe centură este, de exemplu, următoarele: La o pantă de 12% și o viteză de 10. Noi fugim la un interval de 2: 1, pentru o alergare de 20 de secunde și o pauză de 10 secunde. Repetăm ​​alergarea de 10 ori. Desigur, acesta nu este sfârșitul antrenamentului, este doar o parte a unității de instruire."

Dodomacnosti.sk: Ce greșeli fac oamenii cel mai adesea atunci când aleargă pe centură?

Róbert Kelemen: „Dacă am un client care nu a stat pe o bandă de alergat în viața sa, văd adesea greșeli pe care majoritatea începătorilor le fac. Este fie respirație urâtă sau impact urât al piciorului pe saltea. Din păcate, mulți oameni cred că este greșit să respiri prin nas și să expiri prin gură în timp ce alergi. Opusul este adevărat, respirația prin nas este greșită, deoarece nu putem alimenta mușchii cu oxigen în timpul activității. Pentru asta Recomand să respirați mai ales prin gură sau în același timp prin gură și nas. De asemenea Respirația superficială este o greșeală pentru mulți oameni. Dacă alergăm, ar trebui să facem respirații mai profunde și mai mari, precum și expirații profunde, pentru a putea oxigena mușchii care efectuează activitate aerobă. Respirația profundă și expirația profundă trebuie efectuate prin diafragmă și abdomen și ar trebui să fim atenți să nu respirăm prin piept, așa cum fac mulți oameni. ”

Dodomacnosti.sk: Ce ați recomanda unei persoane care stă pe centură pentru prima dată?

Robert Kelemen: "În cazul în care o persoană începe să se antreneze individual fără antrenor și decide să meargă la bandă de alergat, cu siguranță l-aș sfătui să dea centura la viteza minimă. Ar trebui să începi cu încercați să mergeți lent, fără sprijinul mâinilor, ce e pe centură 3.5 viteză și să se poată mișca cu o asemenea viteză pe centură fără să-i privească picioarele ci în fața lui. Mai târziu, dacă trece și se obișnuiește cu faptul că este pe centură și nu pe sol, atunci se poate adăuga treptat la viteză pentru a încerca un ușor trap din picior în picior. Aceasta reprezintă o viteză de aproximativ 7, maximum 8. Dacă poate suporta și această viteză, poate adăuga o pantă, care este dată ca procent. Pentru un începător, înclinația este de 5%, iar viteza și viteza, de exemplu, este de 5, ceea ce înseamnă o plimbare rapidă. Atunci când o persoană începe să creadă și trece printr-un astfel de curs pentru începători, poate încerca un trap timp de 2 minute la o viteză de 8 și o pantă de 2%, care se caracterizează printr-un ușor trap în mediul exterior la o pantă ca am ales."